چگونگی استفاده از دستگاه زاویه سازی صورت

زاویه سازی صورت و زاویه سازی فک یکی دیگر از جراحی های زیبایی  است

که برای افرادی که دغدغه صورتی زیبا و متفاوت تر دارند به عنوان راه حلی آسان و در عین حال موثر به کار می رود .

جالب توجه است که بدانید زاویه سازی صورت و زاویه سازی فک ،

بیشترین تقاضا را در بین جراحی های فرم دهی صورت دارد و نه تنها سبب جوانسازی صورت می گردد

بلکه می تواند به عنوان عاملی موثر در زیبایی چهره فرد نقش ایفا نماید .

زاویه سازی صورت چیست؟

زاویه سازی صورت همان طور که از نام آن مشخص است فرایند زاویه دهی و شکل دهی به صورت را به انجام می رساند.

زاویه سازی صورت گاها توسط آرایشگران حرفه ای به انجام می رسد،

اما این مهم برای دوره ای کوتاه مدت است و پس از شستن صورت شما به طور کلی از بین می رود.

حال ما به شما دستگاهی را معرفی می کنیم که با راحتی و در منزل میتوانید صورت خود را زاویه دار کنید

دستگاه زاویه سازی و فرم دهی صورت کارینا مدل MZ-996

شکل چهره شما و همین طور ظاهر پوستتان، می تواند شما را جوانتر یا بزرگتر از آنچه واقعا هستید نشان دهد.

زنان با صورت V شکل اغلب به علت باریک بودن قسمت پایینی صورت، خط فک واضح و چانه تیز، جوان تر دیده می شوند.

برخی از افراد صورت پف کرده و چاقی دارند و دائما در فکر زاویه دار کردن صورت، هستند زیرا زاویه دار کردن صورت تاثیر زیادی بر زیبایی دارد.

زاویه سازی صورت برای خیلی از افرادی که دوست دارند صورتشان زاویه دار باشد تا چهره ای جوان تر داشته باشند، می تواند کاربرد داشته باشد.

عملکرد دستگاه

 

-زاویه سازی صورت V

-رفع چین و چروک صورت و اطراف چشم.

-رفع دایرهای تیره و سایه زیر چشم ، پف  زیر چشم.

-رفع چین و چروک صورت

-ماساژ صورت ، دست ، پا ، سر ،چشم

-ایجاد یک پوستی صاف ، یکپارچه و ملایم

-افزایش گردش خون ، رفع خستگی چشم و پوست

-از بین بردن لکه های خون و بهبود گردش خون میکروبی

-افزایش جذب محصولات مراقبت و جوانسازی از پوست

چگونه از دستگاه استفاده کنیم؟

1. پوست را کاملا پاکسازی کنید.(پیشنهاد میشود از فیس براش استفاده کنید.)
2. محصولات مراقبت از پوست را بر روی صورت استفاده کنید.
3. مطابق نیاز شخصی حالت مناسب استفاده را انتخاب کنید.
4. پوست صورت را بطور یکدست از پایین به بالا ماساژ داده و بلند کنید ، صورت خود را کامل شکل دهید.

بهترین موقع استفاده از دستگاه  چه زمانی است؟

• توصیه می شود بعد از پاکسازی صورت استفاده کنید ، استفاده از ۵-۱۰ دقیقه

من  حساسیت پوستی دارم می توانم از آن استفاده کنم؟

• این دستگاه به طور خاص از فولاد ضد زنگ تهیه شده که مطابق با استانداردهای بین المللی ،
• که بی خطر ، سالم و بدون هیچ گونه تحریکی برای پوست است

دستگاه را چگونه تمیز کنیم؟

1. دکمه روشن / خاموش را به مدت  چند ثانیه نگه دارید و مطمین شوید دستگاه خاموش است.
2. محصول را با پارچه تمیز کنید ، از مواد شوینده استفاده نکنید.
3. محصول را در جای خشک قرار دهید.

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟ راهنمای جامع

 

رژیم غذایی کتوژنیک (Ketogenic diet) که به آن رژیم کتو هم گفته می‌شود، رژیمی با کربوهیدرات کم و چربی زیاد است. این نوع رژیم فواید زیادی برای سلامتی دارد. بیش از ۲۰ تحقیق علمی نشان داده است که رژیم کتوژنیک به لاغری، کاهش وزن و بهبود سلامت بدن کمک می‌کند.

از دیگر فواید رژیم کتوژنیک می‌توان به مقابله با دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر اشاره کرد.

اگر دوست دارید بدانید رژیم کتوژنیک چیست و چگونه باید رژیم کتوژنیک بگیرید این مقاله را تا انتها بخوانید.

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

همان‌طور که اشاره کردیم رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با میزان بسیار کمی از کربوهیدرات و میزان زیادی چربی است که شباهت‌های زیادی با رژیم غذایی اتکینز (Atkins) و رژیم غذایی کم کربوهیدارت دارد.

این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و مصرف چربی به جای آن است.

این کاهش در مصرف کربوهیدرات بدن شما را در نوعی شرایط متابولیکی به نام کتوزیس قرار می‌دهد.

وقتی بدن شما در این شرایط قرار می‌گیرد، برای تولید انرژی به طور موثری شروع به چربی سوزی می‌کند. بدن در این شرایط همچنین برای تولید انرژی مورد نیاز مغز، چربی‌های درون کبد را به نوعی از ترکیبات آلی به نام کتون‌ها (Ketone) تبدیل می‌کند.

رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قند خون و میزان انسولین در کنار افزایش سطح کتون‌ها در خون شود.

کتون‌ها فواید بسیار زیادی برای بدن دارند.

جمع بندی:
کتو نوعی رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی زیاد است که باعث کاهش قند خون و انسولین و تغییر سوخت و ساز بدن از کربوهیدرات به چربی و کتون‌ها می‌شود.

انواع رژیم غذایی کتوژنیک

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم کربوهیدرات بسیار کم، میزان متعادلی از پروتئین و مقدار زیادی چربی دارد. این رژیم به طور دقیق‌تر شامل ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۵ درصد کربوهیدرات می‌شود.
• رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌های میانی کوتاه با میزان کربوهیدرات بالاتر می‌شود. برای مثال ۵ روز رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد و ۲ روز رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا.
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما اجازه می‌دهد که برای ورزش به غذای خود کربوهیدرات بیشتری اضافه کنید.
• رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم مانند کتوژنیک استاندارد است که فقط پروتئین بیشتری دارد. ترکیب دقیق آن ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات را شامل می‌شود.

در این بین رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد و کتوژنیک پروتئین بالا به صورت گسترده مورد بررسی قرار گرفته‌اند. رژیم کتوژنیک دوره‌ای و هدفمند، رژیم‌های حرفه‌ای‌تری هستند که فقط بدن‌سازان و ورزش‌کاران از آن‌ها استفاده می‌کنند.

اطلاعاتی که در این مقاله در اختیار شما قرار می‌دهیم بیشتر رژیم کتوژنیک استاندارد را شامل می‌شود.

جمع‌بندی:
چند نوع مختلف از رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد.

روی رژیم کتوژنیک استاندارد بیش از انواع دیگر تحقیق و بررسی انجام شده و این نوع بیشتر توصیه می‌شود.

کاهش وزن با رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم کتوژنیک راه حل خوبی برای کاهش وزن و لاغری است که خطر کمتری نسبت به بسیاری از رژیم‌های لاغری دیگر دارد.

تحقیقات نشان داده که این رژیم غذایی در واقع بهتر از رژیم‌های رایج کم کالری است.

علاوه بر این، شما مجبور نیستید مدام کالری شماری کنید.

یکی از تحقیقات نشان داده است افراد در رژیم کتوژنیک ۲.۲ برابر بیشتر از کسانی وزن کم می‌کنند که رژیم غذایی کم کالری با چربی کم می‌گیرند و علاوه بر این میزان تری‌گلیسرید و کلسترول HDL (کلسترول خوب) آن‌ها نیز بهبود پیدا می‌کند.

در تحقیق دیگری به این نتیجه رسیدند که افراد با رژیم کتوژنیک ۳ برابر بیشتر از رژیم‌های توصیه‌شده برای افراد دیابتی کاهش وزن داشتند.

دلایل زیادی برای بهتر بودن رژیم غذایی کتوژنیک نسبت به رژیم‌هایی با محدودیت چربی وجود دارد؛ دلایلی از جمله افزایش مصرف پروتئین برای بهره‌مندی بیشتر از فواید آن، در کنار افزایش کتون‌ها، کاهش فشار خون و تنظیم انسولین.

جمع‌بندی:
رژیم کتوژنیک به شما کمک می‌کند که نسبت به رژیم غذایی کم چرب، وزن بیشتری کم و گرسنگی کمتری تحمل کنید.

رژیم غذایی کتوژنیک برای دیابتی‌ها و افراد مستعد به دیابت

افراد دیابتی دچار تغییر در فرایند متابولیسم، افزایش قند خون و عملکرد ضعیف انسولین می‌شوند.

رژیم کتوژنیک کمک می‌کند چربی‌های اضافه را که ارتباط زیادی با ابتلا به دیابت نوع ۲، پیش‌دیابت و سندرم متابولیک دارد بسوزانید.

تحقیقات نشان داده رژیم کتوژنیک باعث بهبود حساسیت به انسولین تا ۷۵ درصد می‌شود.

در تحقیقاتی که روی بیماران دارای دیابت نوع ۲ انجام شد، به این نتیجه رسیدند که ۷ بیمار از ۲۱ بیمار شرکت کننده، بعد از رژیم قادر بودند مصرف داروهای دیابت خود را متوقف کنند.

در تحقیق دیگری گروهی از افراد که رژیم کتوژنیک داشتند ۱۱.۱ کیلوگرم و افراد گروهی که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا داشتند ۶.۹ کیلوگرم وزن کم کردند. این مزیت رژیم غذایی کتوژنیک، با توجه به رابطه بین دیابت نوع ۲ و وزن افراد، مزیت مهمی است. علاوه بر این ۹۵.۲ درصد افراد گروه کتوژنیک قادر به قطع یا کاهش دوز مصرف داروهای دیابت بودند و این میزان در افراد گروه کربوهیدرات بالا، ۶۲ درصد بود.

جمع‌بندی:

رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث تقویت حساسیت بدن نسبت به انسولین شود؛ حساسیت بیشتر به انسولین باعث ‌می‌شود بدن برای پایین آوردن میزان گلوکز قند به میزان کمتری انسولین احتیاج داشته باشد.

این ویژگی فواید زیادی برای افراد دارای دیابت نوع ۲ و افراد مستعد دیابت دارد.

فواید دیگر رژیم غذایی کتوژنیک برای سلامتی

این رژیم غذایی در اصل به عنوان ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع طراحی شده بود.

اما تحقیقات جدید نشان می‌دهند که رژیم غذایی کتو برای گستره بیشتری از بیماری‌ها و شرایط سلامتی مفید است که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

• بیماری‌های قلبی: با بهبود میزان چربی بدن، کلسترول خوب HDL، فشار خون و قند خون، به داشتن قلب سالم کمک می‌کند.
• سرطان: این رژیم در حال حاضر برای درمان انواع مختلف سرطان و کاهش سرعت رشد تومور استفاده می‌شود.
• بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است در کاهش علائم آلزایمر و کاهش سرعت بیماری موثر باشد.
• بیماری صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند به میزان زیادی تشنج را در کودکان مبتلا به صرع کاهش دهد.
• بیماری پارکینسون: یکی از تحقیقات نشان داده است این رژیم به کاهش علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
• سندرم تخمدان پلی‌کیستیک: رژیم غذایی کتوژنیک به کاهش میزان انسولین کمک می‌کند که می‌تواند نقش مهمی در سندرم تخمدان پلی‌کیستیک داشته باشد.
• آسیب‌های مغزی: تحقیقات روی حیوانات نشان داده است این رژیم غذایی می‌تواند جراحت‌های مغز را کاهش دهد و بعد از جراحی مغز روند بهبود را سریع‌تر کند.
• آکنه و جوش صورت: کاهش میزان انسولین و مصرف کمتر شکر و غذاهای فراوری شده در این رژیم می‌تواند به بهبود جوش صورت و درمان آکنه کمک کند.

با این وجود به یاد داشته باشید که نتایج تحقیقات در بسیاری از این زمینه‌ها هنوز کاملا قطعی نیستند.

جمع‌‌بندی:
رژیم کتوژنیک می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد؛ خصوصا در بیماری‌هایی که با فرایند متابولیک، سیستم عصبی یا انسولین مرتبط هستند.

غذاهایی که نباید مصرف کنید

مصرف هر غذایی که میزان زیادی کربوهیدرات داشته باشد باید محدود شود.

در اینجا لیستی از غذاهایی که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی کتوژنیک باید محدود یا حذف شود آورده‌ایم.

• خوردنی‌های قندی: مثل نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی و شکلات.
• غلات یا نشاسته: مثل محصولات بر پایه گندم، برنج، ماکارونی و سریال صبحانه.
• میوه: تمام میوه‌ها به جز مقادیر کمی از خانواده توت‌ها مثل توت فرنگی.
• حبوبات: مثل نخودفرنگی، لوبیا، عدس و نخود.
• سبزیجات ریشه‌ای: مثل سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و هویج.
• محصولات کم چرب یا رژیمی: این محصولات معمولا به شدت فرآوری شده هستند و میزان زیادی کربوهیدرات در خود دارند.
• بعضی طعم‌دهنده‌ها و سس‌ها: این محصولات معمولا مملو از شکر و چربی‌های ناسالم هستند.
• چربی‌های ناسالم: مصرف محصولاتی مانند روغن‌های گیاهی تصفیه شده و مایونز باید محدود شود.
• خوراکی‌های بدون قند و رژیمی: این محصولات اغلب میزان زیادی الکل قند دارند که در برخی مواقع می‌تواند تاثیر منفی روی میزان کتون‌ها داشته باشد. این محصولات همچنین معمولا به شدت فرآوری شده هستند.

جمع‌بندی:
از مصرف غذاها و خوراکی‌هایی با پایه کربوهیدرات مانند غلات، شکر، حبوبات، برنج، سیب‌زمینی، شکلات، آب میوه و حتی میوه‌ها خودداری کنید.

غذاهایی که باید مصرف کنید

در اینجا لیستی از خوراکی‌هایی که باید حجم اصلی وعده‌‌های غذایی شما را تشکیل دهند را تهیه کرده‌ایم.

• گوشت: مثل گوشت قرمز، استیک، بیکن، مرغ و بوقلمون.
• ماهی‌های چرب: مثل سالمون، تن، قزل‌آلا و ماهی خال‌خالی.
• تخم مرغ: تخم مرغ‌های کامل محل یا غنی شده با امگا ۳ بهترند.
• کره و خامه: در صورت امکان کره و خامه محلی.
• پنیر: پنیر فرآوری نشده مثل پنیر بز، چدار، خامه‌ای، موزرلا یا بلوچیز.
• مغزها و دانه‌ها: مثل بادام، گردو، تخم کدو، دانه چیا و بذر کتان.
• روغن‌های سالم: مثل روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو فرابکر طبیعی.
• آووکادو: میوه آووکادو کامل یا سس آووکادوی تازه.
• سبزیجات کم کربوهیدرات: مثل اکثر سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل‌ها.
• ادویه‌جات: می‌توانید از نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک رایج استفاده کنید.

جمع‌بندی:
حجم بیشتری از غذای خود را بر پایه غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، کره، مغزها، روغن‌های سالم و سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید.

نمونه رژیم غذایی کتوژنیک برای لاغری و سلامتی

برای این که به شما در شروع رژیم کتوژنیک کمک کنیم، نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته را ارائه می‌کنیم.

شنبه

• صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه.
• ناهار: سالا مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا.
• شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره.

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی، پنیر بز و ریحان.
• ناهار: شیک شیر بادام، کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استیویا.
• شام: کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات.

دوشنبه

• صبحانه: شیک مناسب برای رژیم کتوژنیک (مثل شیک کره بادام زمینی یا توت فرنگی).
• ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو.
• شام: گوشت با پنیر پارمزان، بروکلی و سالاد.

سه‌شنبه

• صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه.
• ناهار: مقداری آجیل و ساقه کرفس با گواکاموله و سالسا.
• شام: مرغ مزه‌دار شده با سس پستو و پنیر خامه‌ای همراه با سبزیجات.

چهارشنبه

• صبحانه: ماست بدون قند با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استیویا.
• ناهار: گوشت تفت داده شده در روغن نارگیل با سبزیجات.
• شام: برگر فاقد غلات با بیکن، تخم مرغ و پنیر.

پنجشنبه

• صبحانه: املت ژامبون و پنیر با سبزیجات.
• ناهار: تکه‌های ژامبون و پنیر همراه با مغزها.
• شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن نارگیل.

جمعه

• صبحانه: تخم مرغ نیمرو با بیکن و قارچ.
• ناهار: برگر با سالسا، پنیر و گواکاموله.
• شام: استیک و تخم مرغ با یک نوع سالاد.

تلاش کنید در طولانی مدت از انواع مختلف سبزی و گوشت استفاده کنید تا از مواد مغذی و فواید همه آن‌ها برای سلامتی بهره‌مند شوید.

جمع‌بندی:
در رژیم کتوژنیک می‌توانید وعده‌های متنوع، مغذی و خوشمزه‌ای برای خود تدارک ببینید.

میان‌ وعده‌های سالم کتوژنیک

اگر بین هر وعده احساس گرسنگی کردید می‌توانید از این خوراکی‌های سالم سازگار با رژیم کتوژنیک استفاده کنید.

• گوشت یا ماهی پرچرب
• چند برش پنیر
• یک مشت آجیل یا دانه‌های مغذی
• پنیر و زیتون
• یک یا دو عدد تخم مرغ آب‌پز
• شکلات تلخ ۹۰ درصد
• شیک کم کربوهیدرات با شیر بادام، پودر کاکائو، کره بادام زمینی، پسته، فندق یا هر مغز دیگر
• ترکیبی از ماست پرچرب با مغزها یا دانه‌ها
• توت فرنگی و خامه
• کرفس با سس سالسا و گواکاموله (یک سس مکزیکی بر پایه آووکادو)
• اندکی از باقیمانده وعده‌های اصلی

جمع‌بندی:
از گوشت، پنیر، زیتون، تخم‌مرغ آب‌پز، مغزها و شکلات تلخ می‌توانید به عنوان میان‌وعده‌های مناسب برای رژیم کتوژنیک استفاده کنید.

عوارض رژیم غذایی کتوژنیک چیست و چگونه می‌توان آن‌ها را به حداقل رساند

با این که این رژیم غذایی برای افراد سالم مشکی ایجاد نمی‌کند، اما ممکن است در برخی موارد عوارضی به دنبال داشته باشد.

این عوارض به کتو فلو (Keto Flu) یا آنفولانزای کتو شهرت دارند که معمولا چند روز بیشتر طول نمی‌کشند.

علائم این عارضه شامل کاهش سطح انرژی و ضعف در عملکرد مغز، اختلالات خواب، افزایش اشتها، مشکلات گوارشی و عدم توانایی در ورزش است.

برای به حداقل رساندن احتمال بروز این عارضه می‌توانید قبل از قطع کردن کامل کربوهیدرات چند هفته اول را با رژیم کم کربوهیدرات معمولی شروع کنید. این روش می‌تواند به بدن‌تان یاد بدهد که برای تولید انرژی باید چربی بیشتری بسوزاند.

رژیم کتوژنیک همچنین می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را به هم بزند.

به همین دلیل اضافه کردن کمی نمک به غذا یا مصرف مکمل‌های مواد معدنی ممکن است به بدن شما کمک کند.

سعی کنید ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم سدیم، ۱۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیوم و ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم به صورت روزانه مصرف کنید تا عوارض جانبی را به حداقل برسانید.

بسیار مهم است برای شروع به اندازه‌ای که سیر می‌شوید غذا بخورید و در کالری شماری زیاده‌روی نکنید.

این رژیم معمولا بدون محدود کردن میزان مصرف کالری باعث لاغری می‌شود.

جمع‌بندی:

بسیاری از عوارض جانبی شروع رژیم کتوژنیک را می‌توان از بین برد.

سخت نگرفتن در رژیم و مصرف مکمل‌های مواد معدنی (Mineral Supplements) می‌توانند به شما کمک کند.

مکمل‌های غذایی برای رژیم غذایی کتوژنیک

با این که شما نیازی به مکمل غذایی ندارید، بعضی از آن‌ها ممکن است مفید باشند.

• روغن MCT: روغن‌هایی که تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط دارند (Medium-chain triglyceride).
• می‌توانید این روغن‌ها را به غذاهای خود اضافه کنید تا انرژی شما را بیشتر و به افزایش میزان کتون‌ها کمک کنند.
•  روغن نارگیل یکی از منابع عالی MCT است.
• مواد معدنی: برای متعادل کردن میزان املاح و آب بدن، می‌توانید مقداری نمک یا مواد معدنی دیگر به غذای خود اضافه کنید.
• کافئین: برای افزایش انرژی و چربی سوزی می‌توانید از نوشیدنی ‌های دارای کافئین استفاده کنید.
• کراتین: کراتین منشا تولید انرژی در عضله است و مکمل‌های کراتین می‌توانند به خوبی به کسانی که در کنار رژیم کتوژنیک ورزش هم می‌کنند، کمک کنند.
• پروتئین وی (Whey): نوعی مکمل غذایی که می‌توان برای افزایش دریافت پروتئین روزانه از آن در تهیه شیک‌ها یا داخل ماست استفاده کرد.

جمع‌بندی:

برخی مکمل‌های غذایی مثل روغن‌های تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط و مواد معدنی می‌توانند در رژیم کتوژنیک فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند.

آیا می‌توان دوباره به رژیم کربوهیدرات برگشت؟

پاسخ این سوال بله است. البته مهم است که ابتدا میزان دریافت کربوهیدرات را بسیار کم نگه دارید. پس از گذشت دو تا سه ماه می‌توانید دوباره مثل قبل کربوهیدرات بخورید.

۱۵ روش موثر برای داشتن یک زندگی آرام

 

استرس و اضطراب جزو احساسات رایجی است که شاید در طول زندگی بارها تجربه کنیم.

اما هنگامی که استرس شدید، قوی و از کنترل خارج شود، می‌تواند مشکلاتی را در سلامت روحی و جسمی ما ایجاد کند.

به همین دلیل یافتن راه‌های کاهش استرس و اضطراب برای بازگرداندن آرامش روحی و سلامت جسمی برای زندگی آرام لازم است.

ولی پیدا کردن یک داروی ضد استرس که در هر شرایطی برای شما مناسب باشد، آسان نیست.

فهرستی که در اینجا برای شما تهیه کردیم، مجموعه‌ای کامل از روش‌های مختلف برای رسیدن به آرمش درونی و یک زندگی آرام ضد استرس و تنش است.

فراموش نکنید، درست است که احتمالا در زمانی که افکارتان بهم ریخته‌ حوصله مدیتیشن کردن را ندارید.

اما مدیتیشن یکی از راه‌های اصلی تسکین استرس است.

ممکن است گاهی دچار استرس‌هایی در روابط خود شوید و به دلیل مشکلاتی که در لحظه برای شما ایجاد شده، حس کنید نمی‌‌توانید به سراغ تمرین تنفس بروید.

ولی تمرین تنفس یکی از روش‌های بسیار موثر برای کاهش استرس و اضطراب است.

پس این مطلب را تا انتها بخوانید و تلاش کنید در هر شرایطی که قرار داشتید،از این روش‌ها به عنوان راه‌های موثر برای کاهش استرس و یک زندگی آرام استفاده کنید.

۱. ورزش کردن

ورزش یکی از بهترین راه‌های کاهش استرس است.

شاید به نظر متناقض بیاید اما ایجاد استرس فیزیکی در بدن با استفاده از ورزش،باعث کاهش استرس ذهنی می‌شود.

فواید ورزش برای کاهش استرس با تمرین منظم و روتین حتی بیشتر هم می‌شود.

افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، به چند دلیل کمتر از کسانی که ورزش نمی‌کنند دچار اضطراب می‌شوند.

کاهش هورمون‌های استرس

ورزش باعث کاهش هورمون‌های استرس‌ بدن مثل کورتیزول (Cortisol) می‌شود.

ورزش همچنین به تولید هورمون اندورفین (Endorphin) کمک می‌کند.

اندورفین نوعی ماده شیمیایی در بدن است که باعث بهبود روحیه می‌شود و مانند یک مسکن طبیعی عمل می‌کند.

بهبود کیفیت خواب

ورزش باعث بالا رفتن کیفیت خواب می‌شود. کیفیت خواب ممکن است به علت استرس و اضطراب به شدت افت کند.

افزایش اعتماد به نفس

وقتی به صورت منظم ورزش می‌کنید، بیشتر احساس شایستگی و اعتماد به نفس خواهید کرد و این موضوع باعث افزایش سلامت ذهنی و روحی شما می‌شود.

سعی کنید یک ورزش روتین یا فعالیتی مثل پیاده‌روی، رقصیدن، صخره‌نوردی یا یوگا برای خود پیدا کنید که از آن لذت می‌برید.

فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی یا دویدن که به صورت مکرر گروه بزرگی از عضلات را درگیر می‌کنند، مشخصا تاثیر خوبی در کاهش استرس دارند.

۲. استفاده کردن از مکمل‌های غذایی

مکمل‌‌های غذایی زیادی هستند که باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شوند.

در اینجا به طور خلاصه به چند مورد از‌ آن‌ها اشاره می‌کنیم که تاثیر خیلی خوبی در کاهش استرس دارند.

فرنجمشک (Lemon Balm)

فرنجمشک یا وارنگ بو، گیاهی از خانواده نعناییان است که به دلیل خواص ضد استرس مورد بررسی و مطالعه قرار گرفته.

اسید‌های چرب امگا ۳

تحقیقی نشان داد دانشجویان پزشکی که مکمل امگا ۳ دریافت کرده بودند تا ۲۰ درصد کاهش استرس و اضطراب داشتند.

گیلاس زمستانی (Ashwagandha)

گیلاس زمستانی یا پنیرباد خواب‌آور اسم‌های متعددی دارد.

این گیاه دارویی در طب آیورودا که طب کهن هندی است برای درمان استرس و اضطراب استفاده می‌شده.

تحقیقات زیادی تاثیر مثبت این گیاه را ثابت کرده‌اند.

چای سبز

چای سبز میزان زیادی آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنل دارد که خواص آن‌ها در بهبود سلامت فرد است.

این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند باعث کاهرش استرس و اضطراب و افزایش میزان سروتونین در بدن شوند.

سنبل‌الطیب (Valerian)

سنبل‌الطیب یا علف گربه نام گیاهی است که به دلیل تاثیر آرام‌بخش و خواب‌آور بسیار معروف است.

سنبل‌الطیب دارای اسید والرنیک است که باعث تغییر گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) می‌شود که نتیجه آن کاهش استرس است.

کاوا (Kava Kava)

کاوا یکی از اعضای فعال کننده روان در خانواده نعناییان است.

در گذشته به دلیل خاصیت آرام‌بخشی از آن استفاده می‌شد و امروزه در اروپا و امریکا از خواص ضد استرس و اضطراب آن به صورت گسترده‌ استفاده می‌کنند.

نکته: برخی از این مکمل‌ها ممکن است با داروهایی که مصرف می‌کنید تداخل یا در برخی از شرایط عوارض جانبی داشته باشند.

به همین جهت اگر در حال حاضر دارویی مصرف می‌کنید پیش از استفاده از این مکمل‌ها حتما با پزشک خود مشورت کنید.

۳٫ نوشتن

یکی از راه‌های کاهش استرس نوشتن است. ثبت کردن آن‌چه که باعث استرس شما شده مرحله اول است.

بعد از آن نوشتن آن‌چه که از داشتن‌ آن راضی هستید و قدردانی از آن در قالب یک چرک‌نویس می‌تواند مفید باشد.

حس قدردانی می‌تواند با جهت دادن ذهن‌تان به سمت چیزهای مثبتی که در زندگی دارید،به طرز عجیبی باعث کاهش استرس شود.

۴. کم کردن مصرف کافئین

کافئین موجود در قهوه، شکلات، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا در میزان زیاد می‌توانند باعث استرس و اضطراب شوند.

افراد ظرفیت‌های مختلفی برای مصرف کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را عصبی و مضطرب می‌کند،به فکر قطع کردن آن باشید.

بیشتر بخوانید: کافئین چه تاثیری بر مغز می‌گذارد؟

تحقیقات زیادی نشان داده است که مصرف میزان مناسبی از کافئین می‌تواند برای سلامتی مفید باشد.

اما این میزان در مورد همه افراد یکسان نیست.

۵. آدامس جویدن

یک راه ساده و سریع برای کاهش استرس، آدامس جویدن است.

تحقیقاتی در این زمینه نشان داد افرادی که آدامس می‌جوند در کنترل آرامش ذهن خود موفق‌تر هستند و استرس کمتری دارند.

یک توضیح منطقی برای این موضوع این است که جویدن آدامس باعث می‌شود موج‌های مغز فرد شبیه موج‌های مغز افراد آرام می‌شود.

دلیل دیگر این است که جویدن آدامس باعث افزایش جریان خون به مغز می‌شود.

یک تحقیق دیگر که به تازگی انجام شده است نشان می‌دهد میزان کاهش استرس هنگامی که افراد آدامس خود را با قدرت بیشتر می‌جوند، بیشتر هم می‌شود.

۶. وقت گذراندن با دوستان و خانواده

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می‌تواند کمک کند از شرایط استرس‌زا ساده‌تر عبور کنیم.

یکی از تحقیقات به این نتیجه رسید که زمان‌های مشخصی که زنان با دوستان‌شان و بچه‌ها صرف می‌کنند،

باعث ترشح اوکسیتوسین (Oxytocin) می‌شود که یک ضد استرس طبیعی است.

به این تاثیر “Tend To Befriend” گفته می‌شود. این موضوع را به یاد داشته باشید که هم زنان و هم مردان، هر دو به مزایای دوستی نیاز دارند.

تحقیقات دیگری نشان داد مردان و زنانی که کمتر در روابط اجتماعی سهمی دارند و روابط و دوستان کمتری دارند بیشتر دچار افسردگی و استرس می‌شوند.

۷. «نه!» گفتن

همه چیزهای استرس‌زا قابل کنترل نیستند اما برخی از آن‌ها چرا!

کنترل آن بخش از زندگی‌تان را که باعث استرس شما می‌شود و می‌توانید آن را تغییر دهید، در دست بگیرید.

معمولا یکی از راه‌های جلوگیری از شرایط استرس‌زا «نه گفتن» است.

این کار واقعا می‌تواند در پیشگیری از استرس کمک کند، خصوصا اگر برخی از مواقع خودتان را در حالتی پیدا می‌کنید که در حال تحمل چیزی هستید که بیشر از حد تحمل شماست.

مثل برداشتن مسئولیت‌های بیش از حد که می‌تواند باعث غرق شدن شما شود.

گزیده عمل کردن برای آن‌چه قرار است انجام دهید و یاد گرفتن «نه گفتن» در شرایط ضروری، می‌تواند از استرس جلوگیری کند.

۸. عقب نینداختن کارها

یک راه دیگر برای به دست آوردن کنترل روی استرس این است که:

• اولویت‌های خود را مشخص کنید و عقب انداختن کارها را متوقف کنید.
• به تعویق انداختن کارها شما را به سمت واکنشی رفتار کردن هدایت می‌کند و در حال تقلا کردن برای رسیدن رها می‌کند.
• این موضوع می‌تواند باعث استرس و تاثیرات منفی روی سلامتی و کاهش کیفیت خواب شود.
• به تهیه یک لیست برای کارها و طبقه‌بندی کردن‌شان بر اساس اولویت عادت کنید.
• برای خود اهداف واقعی تعیین کنید و تمرکز خود را از روی لیست برندارید.

۹. رفتن به کلاس یوگا

یوگا چند سالی است که تبدیل به یک متد موثر در کاهش استرس و یک ورزش عالی برای تمام سنین شده است.

با این‌که یوگا سبک‌های مختلفی دارد اما یک هدف واحد را دنبال می‌کند؛ ارتباط موثر میان ذهن و جسم.

برخی از مطالعات روی تاثیر یوگا بر سلامت ذهن تمرکز کرده‌اند.

به صورت کلی تحقیقات به این نتیجه رسید که یوگا می‌تواند روحیه را تقویت کند و حتی مانند یک داروی ضد افسردگی، در درمان افسردگی و اضطراب موثر باشد.

با این حال تحقیقات محدود است و هنوز این سوال‌ها مطرح است که یوگا چطور می‌تواند استرس را کاهش دهد.

به طور کلی به نظر می‌رسد فواید یوگا برای کاهش استرس‌ و اضطراب با تاثیر آن بر روی سیستم عصبی و واکنش‌های عصبی مرتبط است.

یوگا می‌تواند به کاهش میزان کورتیزول، فشار خون و تپش قلب کمک کند و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش دهد که نوعی پیام‌رسان عصبی (Neurotransmitter) است که با افت شرایط روحی کاهش پیدا می‌کند.

۱۰. روشن کردن شمع معطر (آروماتراپی)

استفاده از اسانس‌های طبیعی در فضا با روشن کردن شمع معطر، می‌تواند احساس اضطراب و استرس را کاهش دهد.

برخی از انواع رایحه منحصرا آرام‌بخش هستند که در این‌جا به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

شما می‌توانید با استفاده از اسانس‌سوز یا یا روش‌های دیگر از این رایحه‌ها استفاده کنید.

• اسطوخودوس
• رز
• علف وتیور
• ترنج
• بابونه رومی
• بهارنارنج
• کندر
• چوب صندل
• یالانگ یالانگ
• پرتقال یا شکوفه پرتقال
• شمعدانی

استفاده از اسانس‌های خوشبو در فضا را آروماتراپی می‌گویند.

تحقیقات زیادی در این زمینه نشان داده است که آروماتراپی می‌تواند باعث کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب شود.

۱۱. خندیدن کمک به داشتن زندگی آرام

مضطرب بودن هنگام خنیدن سخت است. خندیدن برای سلامتی‌ شما خوب است و از چند روش می‌تواند به کاهش استرس هم داشتن زندگی آرام کمک کند.

• تسکین دادن عکس‌العمل‌های استرسی
• تسکین دادن تنش عصبی با آرام کردن عضله‌ها

در بلند مدت خندیدن حتی می‌تواند باعث بهبود سیستم ایمنی بدن و روحیه شما شود.

تحقیقاتی روی افراد سرطانی به این نتیجه رسید که افراد گروهی که می‌خندیدند،

کاهش استرس بیشتری را در مقایسه با افرادی که فقط سعی کرده بودند حواس‌شان را از استرس پرت کنند، تجربه کردند.

می‌توانید تماشا کردن یک برنامه تلوزیونی یا فیلم یا وقت گذراندن با دوستانی که در کنارشان خوشحال هستید و شما را به خنده می‌اندازند را امتحان کنید.

ماندن در شرایط و حال و هوای استرس‌‌زا اوضاع را بهتر نمی‌کند.

۱۲. تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness)

ذهن آگاهی درواقع تمرینی است برای قرار دادن شما در لحظه حال و قطعی.

این تمرین می‌تواند تاثیر ضد استرسی داشته باشد و افکار منفی ذهن را از بین ببرد.

متدهای زیادی برای افزایش ذهن آگاهی وجود دارد که شامل ذهن آگاهی بر پایه “Cognitive Therapy” و ذهن آگاهی بر پایه کاهش استرس، یوگا و مدیتیشن می‌شود.

بیشتر بخوانید: رهایی از استرس و زندگی در لحظه

تحقیقات اخیر بر روی دانشجویان کالج نشان داد که

ذهن آگاهی می‌تواند باعث افزایش اعتماد به نفس شود و این موضوع در ادامه باعث کاهش علائم استرس و افسردگی و یک زندگی آرام می‌شود.

۱۳. گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و زندگی آرام

گوش دادن به موسیقی می‌تواند تاثیرات ضد استرسی زیادی در بدن داشته باشد.

موسیقی آرام و ملایم می‌تواند با ترغیب کردن مغز به آرامش، به کاهش فشار خون کمک کند و به همان اندازه تپش قلب و هورمون‌های استرس را کاهش دهد.

برخی از موسیقی‌های کلاسیک و فولک می‌تواند مشخصا آرامش‌بخش باشد اما گوش کردن به موسیقی مورد علاقه‌تان

به هر سبک و ژانری که باشد نیز می‌تواند موثر باشد. صدای طبیعیت نیز می‌تواند خیلی آرامش بخش باشد؛

به همین جهت است که این صداها در موسیقی‌های ریلکس کننده گنجانده شده‌اند.

۱۴. نفس کشیدن عمیق

استرس ذهن باعث فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک (Sympathetic) می‌شود

و به بدن شما سیگنال‌هایی می‌فرستد که باعث عکس‌العمل‌های استرسی شدید خواهند شد.

حین این عکس‌العمل، هورمون‌های استرس آزاد می‌شوند و شما علائم فیزیکی را تجربه می‌کنید؛

علائمی مثل ضربان قلب شدید، نفس نفس زدن، سریع نفس کشیدن و گرفتگی عروق.

تمرین نفس کشیدن عمیق می‌تواند به فعال کردن سیستم عصبی پاراسماتیک (Parasympathetic) که وظیفه کنترل عکس‌العمل و آرام شدن را دارد، کمک کند.

چندین نوع مختلف از تمرین نفس کشیدن عمیق وجود دارد که شامل

diaphragmatic breathing، abdominal breathing، belly breathing و paced respiration می‌شود.

هدف از نفس کشیدن عمیق تمرکز بر روی نفس کشیدن و چگونگی ‌آن است که باعث می‌شود تنفس عمیق‌تر و آهسته‌تر شود.

وقتی که شما یک نفس عمیق از طریق بینی می‌کشید و تمام حجم ریه خود را پر می‌کنید

و بعد شمرده و آرام بازدم می‌کنید ضربان قلب شما آرام می‌شود و به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش کنید.

۱۵. وقت گذراندن با حیوانات

داشتن یک حیوان خانگی می‌تواند به کاهش استرس و بهتر کردن روحیه بسیار کمک کند.

وقت گذراندن با حیوانات به ترشح اکسیتوسین در بدن که باعث بهبود روحیه و وضعیت روحی مثبت در افراد می‌شود کمک می‌کند.

داشتن یک حیوان خانگی می‌تواند با مسئولیت دادن به شما،مجبور کردن شما به فعالیت بیشتر و در عین حال بخشیدن یک همنشین به شما،

باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود.

تمام این مزیت‌ها باعث بهبود حال روحی و در نتیجه روحیه شما می‌شود.

کلام آخر درباره کاهش استرس و یک زندگی آرام

این‌که همانطور که استرس و اضطراب می‌تواند در زندگی کاری و شخصی شما وارد شود و همه چیز را به هم بریزد، راه‌های زیادی وجود دارد که فشار،

تنش و استرس شما را کم کند.

این نکات و تکنیک‌های مختلف معمولا می‌توانند ذهن شما را از منبع استرس دور کنند.

ورزش کردن، ذهن آگاهی، موسیقی و روابط عاطفی می‌توانند در کاهش استرس و تنش موثر باشند و همچنین باعث بهبود کیفیت کلی زندگی کاری و شخصی می‌شوند.

بیشتر بخوانید:۱۰ راهکار مؤثر برای مراقبت از پوست