رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟ راهنمای جامع

 

رژیم غذایی کتوژنیک (Ketogenic diet) که به آن رژیم کتو هم گفته می‌شود، رژیمی با کربوهیدرات کم و چربی زیاد است. این نوع رژیم فواید زیادی برای سلامتی دارد. بیش از ۲۰ تحقیق علمی نشان داده است که رژیم کتوژنیک به لاغری، کاهش وزن و بهبود سلامت بدن کمک می‌کند.

از دیگر فواید رژیم کتوژنیک می‌توان به مقابله با دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر اشاره کرد.

اگر دوست دارید بدانید رژیم کتوژنیک چیست و چگونه باید رژیم کتوژنیک بگیرید این مقاله را تا انتها بخوانید.

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

همان‌طور که اشاره کردیم رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با میزان بسیار کمی از کربوهیدرات و میزان زیادی چربی است که شباهت‌های زیادی با رژیم غذایی اتکینز (Atkins) و رژیم غذایی کم کربوهیدارت دارد.

این رژیم شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و مصرف چربی به جای آن است.

این کاهش در مصرف کربوهیدرات بدن شما را در نوعی شرایط متابولیکی به نام کتوزیس قرار می‌دهد.

وقتی بدن شما در این شرایط قرار می‌گیرد، برای تولید انرژی به طور موثری شروع به چربی سوزی می‌کند. بدن در این شرایط همچنین برای تولید انرژی مورد نیاز مغز، چربی‌های درون کبد را به نوعی از ترکیبات آلی به نام کتون‌ها (Ketone) تبدیل می‌کند.

رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث کاهش قند خون و میزان انسولین در کنار افزایش سطح کتون‌ها در خون شود.

کتون‌ها فواید بسیار زیادی برای بدن دارند.

جمع بندی:
کتو نوعی رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و چربی زیاد است که باعث کاهش قند خون و انسولین و تغییر سوخت و ساز بدن از کربوهیدرات به چربی و کتون‌ها می‌شود.

انواع رژیم غذایی کتوژنیک

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این رژیم کربوهیدرات بسیار کم، میزان متعادلی از پروتئین و مقدار زیادی چربی دارد. این رژیم به طور دقیق‌تر شامل ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و تنها ۵ درصد کربوهیدرات می‌شود.
• رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌های میانی کوتاه با میزان کربوهیدرات بالاتر می‌شود. برای مثال ۵ روز رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد و ۲ روز رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا.
• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما اجازه می‌دهد که برای ورزش به غذای خود کربوهیدرات بیشتری اضافه کنید.
• رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم مانند کتوژنیک استاندارد است که فقط پروتئین بیشتری دارد. ترکیب دقیق آن ۶۰ درصد چربی، ۳۵ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات را شامل می‌شود.

در این بین رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد و کتوژنیک پروتئین بالا به صورت گسترده مورد بررسی قرار گرفته‌اند. رژیم کتوژنیک دوره‌ای و هدفمند، رژیم‌های حرفه‌ای‌تری هستند که فقط بدن‌سازان و ورزش‌کاران از آن‌ها استفاده می‌کنند.

اطلاعاتی که در این مقاله در اختیار شما قرار می‌دهیم بیشتر رژیم کتوژنیک استاندارد را شامل می‌شود.

جمع‌بندی:
چند نوع مختلف از رژیم غذایی کتوژنیک وجود دارد.

روی رژیم کتوژنیک استاندارد بیش از انواع دیگر تحقیق و بررسی انجام شده و این نوع بیشتر توصیه می‌شود.

کاهش وزن با رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم کتوژنیک راه حل خوبی برای کاهش وزن و لاغری است که خطر کمتری نسبت به بسیاری از رژیم‌های لاغری دیگر دارد.

تحقیقات نشان داده که این رژیم غذایی در واقع بهتر از رژیم‌های رایج کم کالری است.

علاوه بر این، شما مجبور نیستید مدام کالری شماری کنید.

یکی از تحقیقات نشان داده است افراد در رژیم کتوژنیک ۲.۲ برابر بیشتر از کسانی وزن کم می‌کنند که رژیم غذایی کم کالری با چربی کم می‌گیرند و علاوه بر این میزان تری‌گلیسرید و کلسترول HDL (کلسترول خوب) آن‌ها نیز بهبود پیدا می‌کند.

در تحقیق دیگری به این نتیجه رسیدند که افراد با رژیم کتوژنیک ۳ برابر بیشتر از رژیم‌های توصیه‌شده برای افراد دیابتی کاهش وزن داشتند.

دلایل زیادی برای بهتر بودن رژیم غذایی کتوژنیک نسبت به رژیم‌هایی با محدودیت چربی وجود دارد؛ دلایلی از جمله افزایش مصرف پروتئین برای بهره‌مندی بیشتر از فواید آن، در کنار افزایش کتون‌ها، کاهش فشار خون و تنظیم انسولین.

جمع‌بندی:
رژیم کتوژنیک به شما کمک می‌کند که نسبت به رژیم غذایی کم چرب، وزن بیشتری کم و گرسنگی کمتری تحمل کنید.

رژیم غذایی کتوژنیک برای دیابتی‌ها و افراد مستعد به دیابت

افراد دیابتی دچار تغییر در فرایند متابولیسم، افزایش قند خون و عملکرد ضعیف انسولین می‌شوند.

رژیم کتوژنیک کمک می‌کند چربی‌های اضافه را که ارتباط زیادی با ابتلا به دیابت نوع ۲، پیش‌دیابت و سندرم متابولیک دارد بسوزانید.

تحقیقات نشان داده رژیم کتوژنیک باعث بهبود حساسیت به انسولین تا ۷۵ درصد می‌شود.

در تحقیقاتی که روی بیماران دارای دیابت نوع ۲ انجام شد، به این نتیجه رسیدند که ۷ بیمار از ۲۱ بیمار شرکت کننده، بعد از رژیم قادر بودند مصرف داروهای دیابت خود را متوقف کنند.

در تحقیق دیگری گروهی از افراد که رژیم کتوژنیک داشتند ۱۱.۱ کیلوگرم و افراد گروهی که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا داشتند ۶.۹ کیلوگرم وزن کم کردند. این مزیت رژیم غذایی کتوژنیک، با توجه به رابطه بین دیابت نوع ۲ و وزن افراد، مزیت مهمی است. علاوه بر این ۹۵.۲ درصد افراد گروه کتوژنیک قادر به قطع یا کاهش دوز مصرف داروهای دیابت بودند و این میزان در افراد گروه کربوهیدرات بالا، ۶۲ درصد بود.

جمع‌بندی:

رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث تقویت حساسیت بدن نسبت به انسولین شود؛ حساسیت بیشتر به انسولین باعث ‌می‌شود بدن برای پایین آوردن میزان گلوکز قند به میزان کمتری انسولین احتیاج داشته باشد.

این ویژگی فواید زیادی برای افراد دارای دیابت نوع ۲ و افراد مستعد دیابت دارد.

فواید دیگر رژیم غذایی کتوژنیک برای سلامتی

این رژیم غذایی در اصل به عنوان ابزاری برای درمان بیماری‌های عصبی مانند صرع طراحی شده بود.

اما تحقیقات جدید نشان می‌دهند که رژیم غذایی کتو برای گستره بیشتری از بیماری‌ها و شرایط سلامتی مفید است که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.

• بیماری‌های قلبی: با بهبود میزان چربی بدن، کلسترول خوب HDL، فشار خون و قند خون، به داشتن قلب سالم کمک می‌کند.
• سرطان: این رژیم در حال حاضر برای درمان انواع مختلف سرطان و کاهش سرعت رشد تومور استفاده می‌شود.
• بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است در کاهش علائم آلزایمر و کاهش سرعت بیماری موثر باشد.
• بیماری صرع: تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک می‌تواند به میزان زیادی تشنج را در کودکان مبتلا به صرع کاهش دهد.
• بیماری پارکینسون: یکی از تحقیقات نشان داده است این رژیم به کاهش علائم بیماری پارکینسون کمک می‌کند.
• سندرم تخمدان پلی‌کیستیک: رژیم غذایی کتوژنیک به کاهش میزان انسولین کمک می‌کند که می‌تواند نقش مهمی در سندرم تخمدان پلی‌کیستیک داشته باشد.
• آسیب‌های مغزی: تحقیقات روی حیوانات نشان داده است این رژیم غذایی می‌تواند جراحت‌های مغز را کاهش دهد و بعد از جراحی مغز روند بهبود را سریع‌تر کند.
• آکنه و جوش صورت: کاهش میزان انسولین و مصرف کمتر شکر و غذاهای فراوری شده در این رژیم می‌تواند به بهبود جوش صورت و درمان آکنه کمک کند.

با این وجود به یاد داشته باشید که نتایج تحقیقات در بسیاری از این زمینه‌ها هنوز کاملا قطعی نیستند.

جمع‌‌بندی:
رژیم کتوژنیک می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد؛ خصوصا در بیماری‌هایی که با فرایند متابولیک، سیستم عصبی یا انسولین مرتبط هستند.

غذاهایی که نباید مصرف کنید

مصرف هر غذایی که میزان زیادی کربوهیدرات داشته باشد باید محدود شود.

در اینجا لیستی از غذاهایی که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی کتوژنیک باید محدود یا حذف شود آورده‌ایم.

• خوردنی‌های قندی: مثل نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی و شکلات.
• غلات یا نشاسته: مثل محصولات بر پایه گندم، برنج، ماکارونی و سریال صبحانه.
• میوه: تمام میوه‌ها به جز مقادیر کمی از خانواده توت‌ها مثل توت فرنگی.
• حبوبات: مثل نخودفرنگی، لوبیا، عدس و نخود.
• سبزیجات ریشه‌ای: مثل سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و هویج.
• محصولات کم چرب یا رژیمی: این محصولات معمولا به شدت فرآوری شده هستند و میزان زیادی کربوهیدرات در خود دارند.
• بعضی طعم‌دهنده‌ها و سس‌ها: این محصولات معمولا مملو از شکر و چربی‌های ناسالم هستند.
• چربی‌های ناسالم: مصرف محصولاتی مانند روغن‌های گیاهی تصفیه شده و مایونز باید محدود شود.
• خوراکی‌های بدون قند و رژیمی: این محصولات اغلب میزان زیادی الکل قند دارند که در برخی مواقع می‌تواند تاثیر منفی روی میزان کتون‌ها داشته باشد. این محصولات همچنین معمولا به شدت فرآوری شده هستند.

جمع‌بندی:
از مصرف غذاها و خوراکی‌هایی با پایه کربوهیدرات مانند غلات، شکر، حبوبات، برنج، سیب‌زمینی، شکلات، آب میوه و حتی میوه‌ها خودداری کنید.

غذاهایی که باید مصرف کنید

در اینجا لیستی از خوراکی‌هایی که باید حجم اصلی وعده‌‌های غذایی شما را تشکیل دهند را تهیه کرده‌ایم.

• گوشت: مثل گوشت قرمز، استیک، بیکن، مرغ و بوقلمون.
• ماهی‌های چرب: مثل سالمون، تن، قزل‌آلا و ماهی خال‌خالی.
• تخم مرغ: تخم مرغ‌های کامل محل یا غنی شده با امگا ۳ بهترند.
• کره و خامه: در صورت امکان کره و خامه محلی.
• پنیر: پنیر فرآوری نشده مثل پنیر بز، چدار، خامه‌ای، موزرلا یا بلوچیز.
• مغزها و دانه‌ها: مثل بادام، گردو، تخم کدو، دانه چیا و بذر کتان.
• روغن‌های سالم: مثل روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو فرابکر طبیعی.
• آووکادو: میوه آووکادو کامل یا سس آووکادوی تازه.
• سبزیجات کم کربوهیدرات: مثل اکثر سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل‌ها.
• ادویه‌جات: می‌توانید از نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک رایج استفاده کنید.

جمع‌بندی:
حجم بیشتری از غذای خود را بر پایه غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، کره، مغزها، روغن‌های سالم و سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید.

نمونه رژیم غذایی کتوژنیک برای لاغری و سلامتی

برای این که به شما در شروع رژیم کتوژنیک کمک کنیم، نمونه برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای یک هفته را ارائه می‌کنیم.

شنبه

• صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه.
• ناهار: سالا مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا.
• شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه پخته شده در کره.

یکشنبه

• صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی، پنیر بز و ریحان.
• ناهار: شیک شیر بادام، کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استیویا.
• شام: کوفته قلقلی، پنیر چدار و سبزیجات.

دوشنبه

• صبحانه: شیک مناسب برای رژیم کتوژنیک (مثل شیک کره بادام زمینی یا توت فرنگی).
• ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو.
• شام: گوشت با پنیر پارمزان، بروکلی و سالاد.

سه‌شنبه

• صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه.
• ناهار: مقداری آجیل و ساقه کرفس با گواکاموله و سالسا.
• شام: مرغ مزه‌دار شده با سس پستو و پنیر خامه‌ای همراه با سبزیجات.

چهارشنبه

• صبحانه: ماست بدون قند با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و استیویا.
• ناهار: گوشت تفت داده شده در روغن نارگیل با سبزیجات.
• شام: برگر فاقد غلات با بیکن، تخم مرغ و پنیر.

پنجشنبه

• صبحانه: املت ژامبون و پنیر با سبزیجات.
• ناهار: تکه‌های ژامبون و پنیر همراه با مغزها.
• شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن نارگیل.

جمعه

• صبحانه: تخم مرغ نیمرو با بیکن و قارچ.
• ناهار: برگر با سالسا، پنیر و گواکاموله.
• شام: استیک و تخم مرغ با یک نوع سالاد.

تلاش کنید در طولانی مدت از انواع مختلف سبزی و گوشت استفاده کنید تا از مواد مغذی و فواید همه آن‌ها برای سلامتی بهره‌مند شوید.

جمع‌بندی:
در رژیم کتوژنیک می‌توانید وعده‌های متنوع، مغذی و خوشمزه‌ای برای خود تدارک ببینید.

میان‌ وعده‌های سالم کتوژنیک

اگر بین هر وعده احساس گرسنگی کردید می‌توانید از این خوراکی‌های سالم سازگار با رژیم کتوژنیک استفاده کنید.

• گوشت یا ماهی پرچرب
• چند برش پنیر
• یک مشت آجیل یا دانه‌های مغذی
• پنیر و زیتون
• یک یا دو عدد تخم مرغ آب‌پز
• شکلات تلخ ۹۰ درصد
• شیک کم کربوهیدرات با شیر بادام، پودر کاکائو، کره بادام زمینی، پسته، فندق یا هر مغز دیگر
• ترکیبی از ماست پرچرب با مغزها یا دانه‌ها
• توت فرنگی و خامه
• کرفس با سس سالسا و گواکاموله (یک سس مکزیکی بر پایه آووکادو)
• اندکی از باقیمانده وعده‌های اصلی

جمع‌بندی:
از گوشت، پنیر، زیتون، تخم‌مرغ آب‌پز، مغزها و شکلات تلخ می‌توانید به عنوان میان‌وعده‌های مناسب برای رژیم کتوژنیک استفاده کنید.

عوارض رژیم غذایی کتوژنیک چیست و چگونه می‌توان آن‌ها را به حداقل رساند

با این که این رژیم غذایی برای افراد سالم مشکی ایجاد نمی‌کند، اما ممکن است در برخی موارد عوارضی به دنبال داشته باشد.

این عوارض به کتو فلو (Keto Flu) یا آنفولانزای کتو شهرت دارند که معمولا چند روز بیشتر طول نمی‌کشند.

علائم این عارضه شامل کاهش سطح انرژی و ضعف در عملکرد مغز، اختلالات خواب، افزایش اشتها، مشکلات گوارشی و عدم توانایی در ورزش است.

برای به حداقل رساندن احتمال بروز این عارضه می‌توانید قبل از قطع کردن کامل کربوهیدرات چند هفته اول را با رژیم کم کربوهیدرات معمولی شروع کنید. این روش می‌تواند به بدن‌تان یاد بدهد که برای تولید انرژی باید چربی بیشتری بسوزاند.

رژیم کتوژنیک همچنین می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را به هم بزند.

به همین دلیل اضافه کردن کمی نمک به غذا یا مصرف مکمل‌های مواد معدنی ممکن است به بدن شما کمک کند.

سعی کنید ۳۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم سدیم، ۱۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیوم و ۳۰۰ میلی‌گرم منیزیم به صورت روزانه مصرف کنید تا عوارض جانبی را به حداقل برسانید.

بسیار مهم است برای شروع به اندازه‌ای که سیر می‌شوید غذا بخورید و در کالری شماری زیاده‌روی نکنید.

این رژیم معمولا بدون محدود کردن میزان مصرف کالری باعث لاغری می‌شود.

جمع‌بندی:

بسیاری از عوارض جانبی شروع رژیم کتوژنیک را می‌توان از بین برد.

سخت نگرفتن در رژیم و مصرف مکمل‌های مواد معدنی (Mineral Supplements) می‌توانند به شما کمک کند.

مکمل‌های غذایی برای رژیم غذایی کتوژنیک

با این که شما نیازی به مکمل غذایی ندارید، بعضی از آن‌ها ممکن است مفید باشند.

• روغن MCT: روغن‌هایی که تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط دارند (Medium-chain triglyceride).
• می‌توانید این روغن‌ها را به غذاهای خود اضافه کنید تا انرژی شما را بیشتر و به افزایش میزان کتون‌ها کمک کنند.
•  روغن نارگیل یکی از منابع عالی MCT است.
• مواد معدنی: برای متعادل کردن میزان املاح و آب بدن، می‌توانید مقداری نمک یا مواد معدنی دیگر به غذای خود اضافه کنید.
• کافئین: برای افزایش انرژی و چربی سوزی می‌توانید از نوشیدنی ‌های دارای کافئین استفاده کنید.
• کراتین: کراتین منشا تولید انرژی در عضله است و مکمل‌های کراتین می‌توانند به خوبی به کسانی که در کنار رژیم کتوژنیک ورزش هم می‌کنند، کمک کنند.
• پروتئین وی (Whey): نوعی مکمل غذایی که می‌توان برای افزایش دریافت پروتئین روزانه از آن در تهیه شیک‌ها یا داخل ماست استفاده کرد.

جمع‌بندی:

برخی مکمل‌های غذایی مثل روغن‌های تری‌گلیسرید با زنجیره متوسط و مواد معدنی می‌توانند در رژیم کتوژنیک فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند.

آیا می‌توان دوباره به رژیم کربوهیدرات برگشت؟

پاسخ این سوال بله است. البته مهم است که ابتدا میزان دریافت کربوهیدرات را بسیار کم نگه دارید. پس از گذشت دو تا سه ماه می‌توانید دوباره مثل قبل کربوهیدرات بخورید.

چگونه با تغذیه سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنیم

 

مصرف غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی بدن یک عادت بسیار مفید است.

اگر به دنبال کشف راه‌های تقویت سیستم ایمنی بدن انسان هستید قدم اول سر زدن به میوه فروشی محل است.

پس برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود و جلوگیری از بیماری‌های مختلف، از همین امروز این ۱۵ خوراکی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

۱. مرکبات

اکثر افراد به محض این که سرما می‌خورند به سراغ ویتامین C (ویتامین ث) می‌روند.

ویتامین C سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

عقیده بر این است که ویتامین C باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید خون می‌شود.

گلبول سفید کلید مبارزه با عفونت در بدن است.

در ادامه می‌توانید فهرستی از پرطرفدارترین مرکبات را مشاهده کنید.

• گریپ‌فروت
• پرتقال
• نارنگی
• لیمو شیرین
• لیمو ترش
• نارنگی یافا

به دلیل این‌که بدن ما توانایی تولید و ذخیره ویتامین C را ندارد، ما به طور روزانه به مصرف میوه‌ها و سبزیجات دارای ویتامین C احتیاج داریم.

تقریبا تمام مرکبات دارای میزان زیادی ویتامین C هستند.

با این همه تنوع در مرکبات، کار سختی نیست که هر روز کمی آب لیمو به غذا اضافه کنیم یا چند پر پرتقال بخوریم.

۲. فلفل دلمه‌ای قرمز

اگر فکر می‌کنید مرکبات بیشترین میزان ویتامین C را بین تمام میوه‌ها و سبزیجات دارند، اشتباه می‌کنید.

هر گرم فلفل دلمه‌ای قرمز، دو برابر هر گرم مرکبات ویتامین C دارد.

فلفل دلمه‌ای قرمز همچنین از منابع غنی بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) است.

ویتامین C علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن می‌تواند به سلامت پوست هم کمک کند.

بتاکاروتن برای سلامت پوست و چشم‌ها مفید است.

۳. کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از انواع ویتامین‌ و مواد معدنی است.

ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E به همراه میزان زیادی آنتی‌اکسیدان و فیبر، بروکلی را به یکی از سالم‌ترین سبزیجاتی تبدیل کرده است که می‌توانید به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

برای حفظ خواص بروکلی بهتر است این سبزی تا جای ممکن کم پخته شود؛ چه بهتر که آن را به صورت خام مصرف کنید.

۴. سیر

سیر تقریبا در غذاهای اکثر نقاط جهان استفاده می‌شود.

سیر غذا را مزه‌دار می‌کند و برای سلامتی لازم است.

تمدن‌های اولیه به خواص سیر در مبارزه با عفونت پی برده بودند.

بر اساس تحقیقات، سیر همچنین فشار خون را پایین می‌آورد و روند سخت شدن جداره‌ی عروق را کند می‌کند.

به نظر می‌رسد خواص سیر برای تقویت سیستم ایمنی بدن ناشی از داشتن مقادیر زیادی ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین (Allicin) باشد.

۵. زنجبیل

زنجبیل یا زنجفیل یکی دیگر از گیاهانی است که خیلی از افراد هنگام سرماخوردگی و آنفولانزا به سراغ آن می‌روند.

زنجبیل می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند و با این کار باعث کاهش گلودرد و دیگر علائم التهابی بیماری شود.

زنجبیل همچنین می‌تواند به کاهش تهوع و استفراغ کمک کند.

با این که از زنجبیل در بسیاری از شیرینی‌ها استفاده می‌شود، این گیاه طعم تندی دارد که به دلیل وجود ترکیبی به نام جینجرول (Gingerol) است؛ این ماده از نظر شیمیایی هم‌خانواده‌ی ماده موثر فلفل تند یعنی کپسایسین (Capsaicin) محسوب می‌شود. بر اساس تحقیقاتی که روی حیوانات انجام شده است، این گیاه می‌تواند به کاهش دردهای مزمن و همچنینن کاهش کلسترول کمک کند.

۶. اسفناج

اسفناج به این دلیل در این لیست قرار گرفته است که نه‌تنها میزان زیادی ویتامین C دارد، بلکه سرشار از آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی است که می‌توانند قدرت مبارزه با عفونت را در سیستم ایمنی بدن تقویت کنند.

مانند بروکلی، بهتر است اسفناج هم با کمترین میزان پخت یا به صورت خام مصرف شود.

مواد غذایی مفید اسفناج در اثر پخت طولانی از بین می‌روند.

البته مقدار کمی پخت، ویتامین A موجود در اسفناج را افزایش می‌دهد و کمک می‌کند مواد غذایی مفید دیگر آن نیز از اگزالیک اسید جدا شوند.

۷. ماست

ماست‌هایی مانند ماست یونانی و ماست کفیر، سیستم ایمنی را تحریک می‌کنند تا با بیماری‌ها مبارزه کند.

همیشه سعی کنید ماست را ساده و به تنهایی مصرف کنید.

بهتر است به جای مصرف ماست‌های طعم‌دار کارخانه‌ای، خودتان ماست را با استفاده از میوه‌ها و سبزیجات تازه طعم‌دار کنید.

ماست همچنین می‌تواند منبع خوبی برای ویتامین D باشد.

برای این منظور ماستی را انتخاب کنید که عبارت «غنی شده با ویتامین D» روی برچسب آن نوشته شده است.

ویتامین D به تنظیم سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و می‌تواند با تقویت سیستم ایمنی بدن از شما در برابر بیماری‌های مختلف محافظت کند.

۸. بادام

وقتی قرار به مبارزه و جلوگیری از سرماخوردگی باشد، ویتامین E بعد از ویتامین C قرار می‌گیرد.

ویتامین E کلید سیستم ایمنی سالم است.

این ویتامین جزو ویتامین‌های قابل حل در چربی است؛ به این معنی که برای جذب نیاز به چربی دارد.

مغزهایی مانند بادام شیرین، سرشار از ویتامین و چربی‌های مفید هستند.

نصف فنجان بادام شیرین، برابر با ۴۶ عدد بادام کامل، تقریبا ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین E را برآورده می‌کند.

بیشتر بخوانید: خواص شیر بادام که آن را تبدیل به یک خوراکی مفید می‌کند

۹. زردچوبه

ممکن است زردچوبه را به عنوان ترکیب اصلی بسیاری از ادویه‌ها بشناسید.

اما این ماده سال‌هاست که به عنوان یک ضدالتهاب قوی برای درمان رماتیسم مفصلی (Arthritis Rheumatoid) و آرتروز مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین تحقیقات نشان داده است میزان مناسبی از کورکمین که ماده اصلی موجود در ترکیبات زردچوبه است، می‌تواند آسیب عضلات بر اثر ورزش را ترمیم کند.

۱۰. چای سبز

چای سیاه و چای سبز هر دو فلاونوید (Flavonoid) دارند که نوعی آنتی‌اکسیدان است.

علاوه بر این چای سبز مقادیری زیادی اپی‌گالوکتشین گالات (epigallocatechin gallate) یا EGCG دارد که یک آنتی‌اکسیدان قوی دیگر است.

EGCG باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌‌شود.

عملیات تخمیر در تولید چای سیاه میزان زیادی از EGCG را از بین می‌برد.

در حالی که چای سبز به دلیل عبور نکردن از مراحل تخمیر، EGCG خود را حفظ می‌کند.

چای سبز همچنین منبع خوبی برای یک اسید آمینه به نام L-theanine است که می‌تواند به تولید ترکیبات موثر برای مبارزه با میکروب‌ها در سلول‌های لنفوسیت تی کمک کند.

۱۱. پاپایا

پاپایا یکی دیگر از میوه‌های سرشار از ویتامین C است.

یک عدد میوه پاپایا برابر با ۲۲۴ درصد از نیاز روزانه بدن ما ویتامین C دارد.

این میوه همچنین حاوی گروهی از آنزیم‌های هضم به نام «پاپاین» است که خواص ضد التهابی دارند.

میوه پاپایا میزان مطلوبی پتاسیم، انواع ویتامین B و فولات دارد که هر کدام برای سلامت کلی بدن بسیار مفید هستند.

۱۲. کیوی

میوه کیوی هم مانند پاپایا، به طور طبیعی میزان زیادی ترکیبات مفید شامل فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C دارد.

ویتامین C موجود در کیوی سلول‌های سفید را تقویت می‌کند تا با هرگونه عفونت مبارزه کنند، درحالی که دیگر ترکیبات مفید کیوی، در حفظ عملکرد صحیح سایر بخش‌های بدن موثرند.

۱۳. ماکیان

وقتی مریض هستید، سوپ مرغ تنها نقش یک غذای رژیمی با تاثیر تلقینی را ندارد. گوشت ماکیان نه تنها به بهبود علائم سرماخوردگی کمک می‌کند، بلکه همچنین می‌تواند در جلوگیری از بیماری هم موثر باشد. ماکیان مانند مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B6 هستند. حدود ۸۵ گرم گوشت بوقلمون یا مرغ برای تامین ۴۰ تا ۵۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن شما به ویتامین B6 کافی است.

ویتامین B6 نقش مهمی در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی بدن ما دارد. این ویتامین همچنین برای تشکیل سلول‌های قرمز خون جدید و سالم بسیار مهم است. آب گوشت یا سوپی که با پختن استخوان مرغ تهیه می‌شود، حاوی ژلاتین، کندروایتین و مواد مفید دیگری است که برای التیام دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفیدند.

۱۴. تخم آفتاب‌گردان

 

مغز تخم آفتاب‌گردان سرشار از مواد مغذی شامل فسفر، منیزیم و ویتامین B6 است. این دانه‌ها همچنین به طرز شگفت‌انگیزی از ویتامین E سرشارند و می‌توانند تا ۸۲ درصد از نیاز روزانه بدن ما را تنها با مصرف یک چهارم فنجان در روز تامین کنند.

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند و در فرایند تنظیم عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است. آووکادو و سبزیجاتی با برگ‌های سبز تیره از جمله دیگر خوراکی‌هایی هستند که میزان زیادی ویتامین E دارند.

۱۵. میگو

میگو از جمله غذاهای دریایی است که حاوی مقدار زیادی زینک (روی) است. در بسیاری از مواقع زینک به اندازه دیگر ویتامین‌ها مورد توجه قرار نمی‌گیرد اما برای تقویت سیستم ایمنی بدن به آن احتیاج داریم. البته به یاد داشته باشید که شما بیش‌تر از میزان توصیه شده در روز به زینک احتیاج ندارید. برای آقایان و خانم‌های بالغ به ترتیب ۱۱ و ۸ میلی‌گرم زینک در روز توصیه شده است. مصرف بیش از حد زینک باعث مختل شدن سیستم ایمنی بدن می‌شود.

خوراکی هایی که بر خواب راحت تاثیر گذارند

بی‌خوابی و اختلالات خواب یکی از مشکلات مهمی است که افراد بسیاری با آن درگیر هستند.

تصور کنید چقدر سخت است که بعد از تمام خستگی‌های روز نتوانید به راحتی بخوابید و برای روز بعد انرژی کافی به دست بیاورید.

اما چگونه خواب راحت داشته باشیم؟

عوامل زیادی در داشتن یک خواب راحت شبانه موثرند، ولی جالب است بدانید دریافت ویتامین‌ها و مواد غذایی مورد نیاز بدن هم در کیفیت خواب تاثیر زیادی دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد کمبود ویتامین یکی از دلایل اصلی اختلالات خواب است.

این مطلب را تا انتها بخوانید تا بفهمید باید برای خواب راحت چه بخوریم.

اهمیت خواب راحت و عمیق

برخی افراد هر شب برای به خواب رفتن باید مدت زیادی را در تخت خواب غلت بزنند.

بر اساس مطالعات انجام شده، حدود ۵۰ تا ۷۰ میلیون نفر از افراد بزرگسال در کشور آمریکا به اختلالات خواب و بی‌خوابی مبتلا هستند.

نکته مهم این است که کمبود خواب می‌تواند تأثیرات مهمی بر سلامتی شما داشته باشد.

بر اساس مطالعات، خواب کمتر از ۷ ساعت در هر شبانه‌روز خطر مرگ را در افراد ۲ برابر می‌کند.

بر اساس مطالعات، خواب کمتر از ۷ ساعت در هر شبانه‌روز خطر مرگ را در افراد ۲ برابر می‌کند و همچنین خواب کمتر از ۶ ساعت، این احتمال را تا ۴ برابر افزایش می‌دهد. هر ساله هزینه‌های بسیاری بابت درمان بی‌خوابی از سوی افراد پرداخت می‌شود.

حتی گفته شده که این هزینه از دیگر بیماری‌ها بیشتر است و به همین دلیل بی‌خوابی به یکی از بزرگ‌ترین مشکلات رایج روز تبدیل شده است.

جالب است بدانید که افراد مشهوری مانند جان تراولتا، جیمی لی کورتیس، وال کیلمر و پل نیومن نیز به بی‌خوابی دچار هستند.

ولی باید این نکته را گفت که مقصر اصلی در این مشکل خود شما هستید؛

سبک زندگی پر از استرس، زمان کار طولانی و طاقت‌فرسا و استفاده از تلفن همراه در تخت خواب از دلایل اصلی اختلالات خواب محسوب می‌شود.

اما یکی از عوامل نادیده گرفته شده نقش ویتامین در بی‌خوابی است.

همه ما به میزان مشخصی از مواد مغذی نیاز داریم تا بتوانیم خواب راحت و با کیفیتی داشته باشیم.

۱. ویتامین C

حتما اهمیت ویتامین ث برای تقویت سیستم ایمنی بدن را می‌دانید.

ولی آیا می‌دانستید ویتامین C برای خواب راحت هم حیاتی است؟

بر اساس مطالعات، افرادی که سطح پایینی از ویتامین ث دارند، به مشکلات خوابی بیشتری دچار و در طول شب از خواب بیدار می‌شوند.

برای دریافت ویتامین ث کافی مصرف فلفل دلمه‌ای، مرکبات، کیوی، کلم بروکسل و انبه پیشنهاد می‌شود.

۲. آهن

آهن به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند.

به همین دلیل احساس خستگی زیاد یکی از علائم کمبود آهن محسوب می‌شود.

حتما به خاطر دارید که شخصیت انیمیشنی «ملوان زبل» چطور با خوردن اسفناج قدرت خاصی به دست می‌آورد؛

اسفناج سرشار از آهن است.

کمبود آهن با سندرم پای بی‌قرار هم ارتباط دارد؛

سندرمی که باعث بروز احساسات ناخوشایندی چون گزگز، مورمور، سوزش، درد و کشش در پاها می‌شود و بیمار را وادار می‌کند برای کاهش این علائم پای خود را تکان بدهد.

کمبود آهن در زنان رایج‌تر است.

در صورت توصیه پزشک، باید در رژیم غذایی خود از مکمل‌های دارویی برای جبران کمبود آهن استفاده کنید.

۳. منیزیم

این ماده معدنی ضروری برای بدن، به تولید هورمون ملاتونین، یعنی هورمون خواب کمک می‌کند.

منیزیم باعث از بین رفتن کشش ماهیچه‌ها نیز می‌شود که خود می‌تواند از خواب راحت جلوگیری کند.

منیزیم ماهیچه‌ها را به تولید آمینو اسیدی به نام گابا تشویق می‌کند.

این آمینو اسید برای آرام کردن سیستم عصبی مفید است. در آمریکا تخمین زده شده است که بیش از ۷۵ درصد مردم میزان مورد نیاز منیزیم برای بدن را دریافت نمی‌کنند.

برخی پزشکان توصیه کرده‌اند برای رسیدن به دوز ۶۰۰ میلی‌گرمی منیزیم، می‌توان نمک سیترات را در آب حل کرد و هر شب آن را نوشید.

در این حالت بدن به سرعت مواد معدنی را جذب می‌کند.

البته بهتر است قبل از روی آوردن به این روش، با پزشک مشورت کنید.

این نکته را نیز در نظر داشته باشید که اگر مشکل کلیوی دارید یا ضربان قلبتان پایین است،

از مواد غذایی حاوی منیزیم زیاد مانند سبزی‌های برگ سبز، تخم کدو، اسپیرولینا و گردوی برزیلی استفاده نکنید.

بیشتر بخوانید: تاثیر بی خوابی های شبانه بر اضافه وزن

۴. ویتامین B12

ویتامین B12 باعث سلامت اعصاب بدن و سلول‌های خونی می‌شود و به تولید انرژی کمک می‌کند.

بسیاری افراد خصوصاً افراد مسن‌تر، گیاه‌خواران و وگان‌ها دچار کمبود ویتامین ب ۱۲ هستند.

کمبود این ویتامین به مشکلات عصبی از جمله خستگی، اختلال خواب، بی‌حسی، گزگز شدن و همچنین بی‌حالی در افراد منجر می‌شود.

بهتر است بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ میکروگرم از ویتامین ب ۱۲ را به طور روزانه مصرف کنید تا علائم کمبود آن ناپدید شوند.

البته باید بدانید که مصرف ویتامین B12 بیش از حد نیاز هم منجر به عوارضی از جمله بی‌قراری، درد معده و سرگیجه می‌شود.

۵. تریپتوفان

بدن شما از اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین استفاده می‌کند و تریپتوفان (Tryptophan) یک اسید آمینه ضروری است.

بدن برای تولید نیاسین، (نوعی ویتامین B که برای سراتونین حیاتی است) نیاز به تریپتوفان دارد.

این اسید آمینه در واقع یک انتقال‌دهنده عصبی است که به خواب راحت و سالم کمک می‌کند.

از آنجایی که بدن شما نمی‌تواند تریپتوفان را به تنهایی بسازد، باید آن را با مصرف غذاهایی مانند تخم مرغ، مرغ، تخم چیا، سیب‌زمینی شیرین یا مکمل‌های دارویی از طریق رژیم غذایی تأمین کنید.

با توجه به نتایج تحقیقات دانشگاه میشیگان، دریافت ۱ تا ۲ گرم تریپتوفان می‌تواند برای رفع اختلالات خواب و بی‌خوابی مفید باشد.

۶. ملاتونین

در طول شب غده پینه آل مغز، هورمونی به نام ملاتونین ترشح می‌کند که به نام هورمون تاریکی نیز مشهور است.

ملاتونین به تنظیم ریتم روز و شب بدن کمک می‌کند و موجب تعیین زمان تولید هورمون‌های دیگر نیز می‌شود.

مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که مصرف مکمل دارویی ملاتونین می‌تواند به استراحت و خواب راحت کمک کند.

البته توصیه می‌شود با یک دوز پایین، برای مثال ۱ میلی‌گرم شروع کنید.

زمان درست مصرف این دارو هم اهمیت زیادی در تنظیم الگوی خواب دارد.

اگر می‌توانید در شب بخوابید اما زمان زیادی طول می‌کشد تا خوابتان ببرد، ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به تخت خواب فرمولاسیون دارو را مصرف کنید.

اگر به سختی خوابتان می‌برد، گزینه بهتر این است که داروی ملاتونین را یک ساعت قبل از رفتن به تخت خواب به صورت زیرزبانی یا در فرم مایع آن مصرف کنید.

این روش باعث می‌شود ملاتونین به سرعت جذب شود.

اگر در نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید، دوباره از مکمل ملاتونین برای خوابیدن استفاده نکنید، زیرا باعث اختلال ساعت درونی بدن خود می‌شوید.برای حل این مشکل دیر هنگام در شب یک میان وعده مانند تارت آلبالو، گردو، ریشه زنجبیل، مارچوبه یا آناناس را مصرف کنید؛

این مواد غذایی مقدار کمی ملاتونین دارند.

۷. ویتامین D

ویتامین D نقش‌های زیادی در بدن دارد که از جمله آنها می‌توان کمک به جذب کلسیم و کمک به ایمنی بدن را نام برد.

تحقیقات نشان می‌دهد که رابطه‌ای میان کمبود ویتامین D و کیفیت پایین خواب وجود دارد.

به عنوان مثال، یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۷ در مورد مواد مغذی نشان می‌دهد پیوند مهمی بین سطوح ویتامین دی و اختلالات خواب وجود دارد.

در مطالعه دیگری نیز بهبود خواب با مصرف مکمل ویتامین دی مشاهده شده است.

از آنجایی که بدن تنها زمانی می‌تواند این ویتامین محلول در چربی را تولید کند که نور خورشید به پوست برسد، مصرف این ویتامین به شکل مکمل یکی از روش‌های رایج جذب آن به شمار می‌رود.دوز مصرفی روزانه ویتامین D3 بین ۸۰۰ تا ۲۰۰۰ IU است و البته در برخی از افراد دوزهای بالاتر نیز مورد نیاز خواهد بود.

با پزشک خود در خصوص نیازهای تغذیه‌ای مشورت کنید.

زیرا با وجود اهمیت بالای نقش ویتامین در بی‌خوابی مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند منجر به یبوست، حالت تهوع، استفراغ و سنگ کلیه شود.

۸. پتاسیم

این ماده معدنی برای کسانی که نمی‌توانند مدت طولانی به خواب بروند، یاری‌رسان خواهد بود.

تحقیقات نشان داده است که ارتباط بالقوه‌ای بین پتاسیم و عمیق‌ترین مرحله چرخه خواب یعنی مرحله‌ی «حرکت تند چشم در خواب» (Rapid eye movement)، وجود دارد.اما این نکته به آن معنا نیست که باید موز را که منبع غنی از پتاسیم است، در رژیم غذایی هر روز خود قرار دهید.می‌توانید از آووکادو، قارچ کریمینی، ماهی سالمون، سبزیجات برگ سبز و لوبیا نیز برای اطمینان خاطر از دریافت پتاسیم کافی استفاده کنید.

مکمل‌های دارویی نیز صورت نیاز در دسترس شما قرار دارند.

۹. کلسیم

کلسیم یکی دیگر از مواد معدنی است که به طور مستقیم روی خواب تأثیر می‌گذارد.

مطالعات نشان می‌دهند کمبود کلسیم می‌تواند بخشی از چرخه خواب را که به عنوان حرکت سریع چشم یا REM شناخته می‌شود، مختل کند.

وقتی محققان سطح کلسیم را در داوطلبان به حد طبیعی رساندند، حرکت سریع چشم طبیعی در خواب آنها مشاهده شد.

کلسیم از مصرف لبنیات، کلم بروکلی، خردل، کولارد سبز، ساردین و دانه کنجد دریافت می‌شود.

بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله باید به طور روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.

این مقدار در افراد بالای ۵۰ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم می‌رسد.

۱۰. امگا ۳

اسید چرب امگا ۳ از چربی‌های سالم محسوب می‌شود که حاوی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)،دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA) است.

مطالعات نشان می‌دهد که میزان بالای امگا ۳ موجود در جلبک‌ها و غذاهای دریایی می‌تواند به خواب راحت کمک کند.

اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در تنظیم خواب دارند.

به عنوان مثال، نسبت پایین DHA با سطوح پایین ملاتونین مرتبط است.