خوراکی هایی که بر خواب راحت تاثیر گذارند

بی‌خوابی و اختلالات خواب یکی از مشکلات مهمی است که افراد بسیاری با آن درگیر هستند.

تصور کنید چقدر سخت است که بعد از تمام خستگی‌های روز نتوانید به راحتی بخوابید و برای روز بعد انرژی کافی به دست بیاورید.

اما چگونه خواب راحت داشته باشیم؟

عوامل زیادی در داشتن یک خواب راحت شبانه موثرند، ولی جالب است بدانید دریافت ویتامین‌ها و مواد غذایی مورد نیاز بدن هم در کیفیت خواب تاثیر زیادی دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد کمبود ویتامین یکی از دلایل اصلی اختلالات خواب است.

این مطلب را تا انتها بخوانید تا بفهمید باید برای خواب راحت چه بخوریم.

اهمیت خواب راحت و عمیق

برخی افراد هر شب برای به خواب رفتن باید مدت زیادی را در تخت خواب غلت بزنند.

بر اساس مطالعات انجام شده، حدود ۵۰ تا ۷۰ میلیون نفر از افراد بزرگسال در کشور آمریکا به اختلالات خواب و بی‌خوابی مبتلا هستند.

نکته مهم این است که کمبود خواب می‌تواند تأثیرات مهمی بر سلامتی شما داشته باشد.

بر اساس مطالعات، خواب کمتر از ۷ ساعت در هر شبانه‌روز خطر مرگ را در افراد ۲ برابر می‌کند.

بر اساس مطالعات، خواب کمتر از ۷ ساعت در هر شبانه‌روز خطر مرگ را در افراد ۲ برابر می‌کند و همچنین خواب کمتر از ۶ ساعت، این احتمال را تا ۴ برابر افزایش می‌دهد. هر ساله هزینه‌های بسیاری بابت درمان بی‌خوابی از سوی افراد پرداخت می‌شود.

حتی گفته شده که این هزینه از دیگر بیماری‌ها بیشتر است و به همین دلیل بی‌خوابی به یکی از بزرگ‌ترین مشکلات رایج روز تبدیل شده است.

جالب است بدانید که افراد مشهوری مانند جان تراولتا، جیمی لی کورتیس، وال کیلمر و پل نیومن نیز به بی‌خوابی دچار هستند.

ولی باید این نکته را گفت که مقصر اصلی در این مشکل خود شما هستید؛

سبک زندگی پر از استرس، زمان کار طولانی و طاقت‌فرسا و استفاده از تلفن همراه در تخت خواب از دلایل اصلی اختلالات خواب محسوب می‌شود.

اما یکی از عوامل نادیده گرفته شده نقش ویتامین در بی‌خوابی است.

همه ما به میزان مشخصی از مواد مغذی نیاز داریم تا بتوانیم خواب راحت و با کیفیتی داشته باشیم.

۱. ویتامین C

حتما اهمیت ویتامین ث برای تقویت سیستم ایمنی بدن را می‌دانید.

ولی آیا می‌دانستید ویتامین C برای خواب راحت هم حیاتی است؟

بر اساس مطالعات، افرادی که سطح پایینی از ویتامین ث دارند، به مشکلات خوابی بیشتری دچار و در طول شب از خواب بیدار می‌شوند.

برای دریافت ویتامین ث کافی مصرف فلفل دلمه‌ای، مرکبات، کیوی، کلم بروکسل و انبه پیشنهاد می‌شود.

۲. آهن

آهن به انتقال اکسیژن در سراسر بدن کمک می‌کند.

به همین دلیل احساس خستگی زیاد یکی از علائم کمبود آهن محسوب می‌شود.

حتما به خاطر دارید که شخصیت انیمیشنی «ملوان زبل» چطور با خوردن اسفناج قدرت خاصی به دست می‌آورد؛

اسفناج سرشار از آهن است.

کمبود آهن با سندرم پای بی‌قرار هم ارتباط دارد؛

سندرمی که باعث بروز احساسات ناخوشایندی چون گزگز، مورمور، سوزش، درد و کشش در پاها می‌شود و بیمار را وادار می‌کند برای کاهش این علائم پای خود را تکان بدهد.

کمبود آهن در زنان رایج‌تر است.

در صورت توصیه پزشک، باید در رژیم غذایی خود از مکمل‌های دارویی برای جبران کمبود آهن استفاده کنید.

۳. منیزیم

این ماده معدنی ضروری برای بدن، به تولید هورمون ملاتونین، یعنی هورمون خواب کمک می‌کند.

منیزیم باعث از بین رفتن کشش ماهیچه‌ها نیز می‌شود که خود می‌تواند از خواب راحت جلوگیری کند.

منیزیم ماهیچه‌ها را به تولید آمینو اسیدی به نام گابا تشویق می‌کند.

این آمینو اسید برای آرام کردن سیستم عصبی مفید است. در آمریکا تخمین زده شده است که بیش از ۷۵ درصد مردم میزان مورد نیاز منیزیم برای بدن را دریافت نمی‌کنند.

برخی پزشکان توصیه کرده‌اند برای رسیدن به دوز ۶۰۰ میلی‌گرمی منیزیم، می‌توان نمک سیترات را در آب حل کرد و هر شب آن را نوشید.

در این حالت بدن به سرعت مواد معدنی را جذب می‌کند.

البته بهتر است قبل از روی آوردن به این روش، با پزشک مشورت کنید.

این نکته را نیز در نظر داشته باشید که اگر مشکل کلیوی دارید یا ضربان قلبتان پایین است،

از مواد غذایی حاوی منیزیم زیاد مانند سبزی‌های برگ سبز، تخم کدو، اسپیرولینا و گردوی برزیلی استفاده نکنید.

بیشتر بخوانید: تاثیر بی خوابی های شبانه بر اضافه وزن

۴. ویتامین B12

ویتامین B12 باعث سلامت اعصاب بدن و سلول‌های خونی می‌شود و به تولید انرژی کمک می‌کند.

بسیاری افراد خصوصاً افراد مسن‌تر، گیاه‌خواران و وگان‌ها دچار کمبود ویتامین ب ۱۲ هستند.

کمبود این ویتامین به مشکلات عصبی از جمله خستگی، اختلال خواب، بی‌حسی، گزگز شدن و همچنین بی‌حالی در افراد منجر می‌شود.

بهتر است بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ میکروگرم از ویتامین ب ۱۲ را به طور روزانه مصرف کنید تا علائم کمبود آن ناپدید شوند.

البته باید بدانید که مصرف ویتامین B12 بیش از حد نیاز هم منجر به عوارضی از جمله بی‌قراری، درد معده و سرگیجه می‌شود.

۵. تریپتوفان

بدن شما از اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین استفاده می‌کند و تریپتوفان (Tryptophan) یک اسید آمینه ضروری است.

بدن برای تولید نیاسین، (نوعی ویتامین B که برای سراتونین حیاتی است) نیاز به تریپتوفان دارد.

این اسید آمینه در واقع یک انتقال‌دهنده عصبی است که به خواب راحت و سالم کمک می‌کند.

از آنجایی که بدن شما نمی‌تواند تریپتوفان را به تنهایی بسازد، باید آن را با مصرف غذاهایی مانند تخم مرغ، مرغ، تخم چیا، سیب‌زمینی شیرین یا مکمل‌های دارویی از طریق رژیم غذایی تأمین کنید.

با توجه به نتایج تحقیقات دانشگاه میشیگان، دریافت ۱ تا ۲ گرم تریپتوفان می‌تواند برای رفع اختلالات خواب و بی‌خوابی مفید باشد.

۶. ملاتونین

در طول شب غده پینه آل مغز، هورمونی به نام ملاتونین ترشح می‌کند که به نام هورمون تاریکی نیز مشهور است.

ملاتونین به تنظیم ریتم روز و شب بدن کمک می‌کند و موجب تعیین زمان تولید هورمون‌های دیگر نیز می‌شود.

مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که مصرف مکمل دارویی ملاتونین می‌تواند به استراحت و خواب راحت کمک کند.

البته توصیه می‌شود با یک دوز پایین، برای مثال ۱ میلی‌گرم شروع کنید.

زمان درست مصرف این دارو هم اهمیت زیادی در تنظیم الگوی خواب دارد.

اگر می‌توانید در شب بخوابید اما زمان زیادی طول می‌کشد تا خوابتان ببرد، ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به تخت خواب فرمولاسیون دارو را مصرف کنید.

اگر به سختی خوابتان می‌برد، گزینه بهتر این است که داروی ملاتونین را یک ساعت قبل از رفتن به تخت خواب به صورت زیرزبانی یا در فرم مایع آن مصرف کنید.

این روش باعث می‌شود ملاتونین به سرعت جذب شود.

اگر در نیمه‌های شب از خواب بیدار می‌شوید، دوباره از مکمل ملاتونین برای خوابیدن استفاده نکنید، زیرا باعث اختلال ساعت درونی بدن خود می‌شوید.برای حل این مشکل دیر هنگام در شب یک میان وعده مانند تارت آلبالو، گردو، ریشه زنجبیل، مارچوبه یا آناناس را مصرف کنید؛

این مواد غذایی مقدار کمی ملاتونین دارند.

۷. ویتامین D

ویتامین D نقش‌های زیادی در بدن دارد که از جمله آنها می‌توان کمک به جذب کلسیم و کمک به ایمنی بدن را نام برد.

تحقیقات نشان می‌دهد که رابطه‌ای میان کمبود ویتامین D و کیفیت پایین خواب وجود دارد.

به عنوان مثال، یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۷ در مورد مواد مغذی نشان می‌دهد پیوند مهمی بین سطوح ویتامین دی و اختلالات خواب وجود دارد.

در مطالعه دیگری نیز بهبود خواب با مصرف مکمل ویتامین دی مشاهده شده است.

از آنجایی که بدن تنها زمانی می‌تواند این ویتامین محلول در چربی را تولید کند که نور خورشید به پوست برسد، مصرف این ویتامین به شکل مکمل یکی از روش‌های رایج جذب آن به شمار می‌رود.دوز مصرفی روزانه ویتامین D3 بین ۸۰۰ تا ۲۰۰۰ IU است و البته در برخی از افراد دوزهای بالاتر نیز مورد نیاز خواهد بود.

با پزشک خود در خصوص نیازهای تغذیه‌ای مشورت کنید.

زیرا با وجود اهمیت بالای نقش ویتامین در بی‌خوابی مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند منجر به یبوست، حالت تهوع، استفراغ و سنگ کلیه شود.

۸. پتاسیم

این ماده معدنی برای کسانی که نمی‌توانند مدت طولانی به خواب بروند، یاری‌رسان خواهد بود.

تحقیقات نشان داده است که ارتباط بالقوه‌ای بین پتاسیم و عمیق‌ترین مرحله چرخه خواب یعنی مرحله‌ی «حرکت تند چشم در خواب» (Rapid eye movement)، وجود دارد.اما این نکته به آن معنا نیست که باید موز را که منبع غنی از پتاسیم است، در رژیم غذایی هر روز خود قرار دهید.می‌توانید از آووکادو، قارچ کریمینی، ماهی سالمون، سبزیجات برگ سبز و لوبیا نیز برای اطمینان خاطر از دریافت پتاسیم کافی استفاده کنید.

مکمل‌های دارویی نیز صورت نیاز در دسترس شما قرار دارند.

۹. کلسیم

کلسیم یکی دیگر از مواد معدنی است که به طور مستقیم روی خواب تأثیر می‌گذارد.

مطالعات نشان می‌دهند کمبود کلسیم می‌تواند بخشی از چرخه خواب را که به عنوان حرکت سریع چشم یا REM شناخته می‌شود، مختل کند.

وقتی محققان سطح کلسیم را در داوطلبان به حد طبیعی رساندند، حرکت سریع چشم طبیعی در خواب آنها مشاهده شد.

کلسیم از مصرف لبنیات، کلم بروکلی، خردل، کولارد سبز، ساردین و دانه کنجد دریافت می‌شود.

بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله باید به طور روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.

این مقدار در افراد بالای ۵۰ سال به ۱۲۰۰ میلی‌گرم می‌رسد.

۱۰. امگا ۳

اسید چرب امگا ۳ از چربی‌های سالم محسوب می‌شود که حاوی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)،دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA) است.

مطالعات نشان می‌دهد که میزان بالای امگا ۳ موجود در جلبک‌ها و غذاهای دریایی می‌تواند به خواب راحت کمک کند.

اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در تنظیم خواب دارند.

به عنوان مثال، نسبت پایین DHA با سطوح پایین ملاتونین مرتبط است.

علائمی که نشان میدهد از خودتان مراقبت نمیکنید

 

این واقعیت گاهی اتفاق می‌افتد که حتی زمانی که مصمم هستید زندگی سالمی داشته باشید و از خود مراقبت کنید، بدون اینکه متوجه بشوید بدنتان در حال عذاب کشیدن است.

برخی علائم وجود دارند که با اطلاع از آنها می‌توانید بفهمید که آن‌قدرها هم که تصور می‌کنید از خود مراقبت نمیکنید!

پزشکان برخی از این نشانه‌ها و راه‌های درمانشان را معرفی کرده‌اند.

۱. ابهام و فراموشی ذهن

گاهی که بعد از یک خواب راحت شبانه، از خواب بیدار می‌شوید احساس می‌کنید در این دنیا نیستید و کمی گیج شده‌اید.

حتی ممکن است برخی از کارهای روتین و معمول را فراموش کنید و بدون برداشتن کیف از خانه بیرون بزنید.

بهتر است بدانید که فراموشی فقط مربوط به افزایش سن نیست.

فراموشی و ابهام در ذهن نشان دهنده یک مشکل جدی است، می‌تواند به دلیل نامتعادل شدن هورمون‌هایی باشد که بر مشکلات شناختی اثر می‌گذارند.

فراموشی و زوال ذهن خصوصاً در زنان نشان‌دهنده مشکل هورمون تیروئید است.

بهتر است برای اینکه از این مشکل خیالتان راحت شود، یک آزمایش کامل خون انجام دهید که همه هورمون‌ها و نشانگرهای بیولوژیکی را اندازه‌گیری کند.به یاد داشته باشید که آزمایش هورمون تیروئید کامل علاوه بر سنجش این هورمون در خون، آنتی‌بادی‌های موجود تیروئید را هم برای تعیین علل مشکلات ذهنی اندازه‌گیری می‌کند.

هم در زنان و هم در مردان جمعیت باکتری‌های موجود در روده می‌تواند دلیل افکار پراکنده باشد.

به دلیل اینکه میکروبیوم روده با مغر در ارتباط است، زمانی که رژیم غذایی خود را بهبود ببخشید، وضوح و تمرکز ذهنتان افزایش می‌یابد.به گفته یکی از متخصصین، اغلب بیماران از دانستن این حقیقت که سلامت روده باعث افزایش کارکردهای شناختی مغز می‌شود، حیرت‌زده می‌شوند و زمانی که به سمت رژیم غذایی بهتر می‌روند، احساس هوشیاری، زیرکی ئ قدرت تمرکز بیشتری می‌کنند و می‌توانند مسائل بیشتری را به یاد آورند و فعالیت‌های ذهنی را بهتر انجام دهند.

مصرف بیشتر غذاهای پروبیوتیک باعث متعادل شدن میکروبیوم روده می‌شود.

۲. کمبود میل جنسی

با گذشت چند سال از ازدواج، میل جنسی در بسیاری از زوج‌ها کاهش پیدا می‌کند.

به گفته پزشکان با وجود اینکه میل جنسی می‌تواند کم و زیاد شود، اگر احساس می‌کنید که نیازی به آن در شما به وجود نمی‌آید، ممکن است دچار اختلال هورمونی شده باشید.

در این شرایط به پزشک مراجعه کنید تا هورمون‌هایی از جمله تستوسترون، استرادیول، استریول و پروژسترون را آنالیز کند.

از بین رفتن تعادل هورمون‌ها می‌تواند باعث مشکلات جدی از جمله خستگی، افسردگی، افزایش وزن و حتی مشکلات قلبی شود.

تست هورمون‌ها مانند یک نقشه راه عمل می‌کند و در ۹۹ درصد مواقع علل اصلی را نشان می‌دهد.

۳. استرس بیش از حد

با وجود اینکه همه ما با نگرانی‌هایی از جمله کار، خانواده، روابط و دیگر مسائل معمول زندگی می‌کنیم، استرس دائمی سلامت شما را به خطر می‌اندازد.

در این شرایط هورمون کورتیزول افزایش می‌یابد؛

زمانی که سطح کورتیزول نامتعادل شود باعث بدخلقی، نگرانی و افسردگی می‌شود و حتی ممکن است از عملکرد شناختی ضعیف از کمبود میل جنسی گرفته تا کاهش اعتماد به نفس رنج ببرید. افزایش هورمون کورتیزول حتی باعث افزایش چربی بدن و التهاب می‌شود که به خودی خود موجب کمبود اعتماد به نفس، ناامیدی و کاهش انرژی و احساس شادابی و سلامت می‌شود.

برای اینکه بتوانید بر این مشکلات فائق آیید، پزشکان پیشنهاد می‌کنند از طریق سلامت روده، به خود آرامش را بازگردانید.

از طریق بهبود و ارتقای رژیم غذایی راحت‌تر می‌توان هورمون کورتیزول را کنترل کرد و به طور کلی به متعادل شدن بدن هم کمک بیشتری کرد.

استرس را می‌توان مدیریت کرد و با حمایت صحیح آن را از بین برد.

زمانی که استرس کاهش یابد، سلامت کلی بدن و کیفیت زندگی هم افزایش پیدا می‌کند.

۴. احساس خواب‌آلودگی همیشگی

در کنار ورزش و رژیم غذایی خوب، خواب کامل و آسوده در شب یک عامل مهم در سلامت شماست.

با وجود خواب خوب، اگر همیشه احساس خواب‌آلودگی می‌کنید و فکر می‌کنید که هرگز یک خواب کافی ندارید، بهتر است به یک پزشک مراجعه کنید.

شاید دچار آپنه خواب شده‌اید؛

در این شرایط مسیر تنفسی مسدود می‌شود و چرخه خواب در طول شب دچار اختلال می‌شود.

این حالت با فشار خون بالا، افزایش وزن و مشکلات قلبی در ارتباط است.

خواب برای تنظیم ساعت داخلی بدن نیز ضروری است.

در بهترین حالت بدن الگوی خواب احیاکننده دارد.

با افزایش سن و نامتعادل شدن برخی هورمون‌های درونی بدن، به صورت سلسله‌وار برخی کمبودها و مشکلات برای بدن ایجاد می‌شود که خواب را کم می‌کند. زمانی که خوابتان دچار مشکل شده است، با مراجعه به پزشک می‌توانید علت برهم خوردن چرخه خواب خود را پیدا کنید و با برطرف کردن مشکل به الگوی صحیح خواب بازگردید.

۵. گرفتگی عضلات پا

از آنجایی که اغلب مردم ساعات زیادی از روز را پشت کامپیوتر یا جلوی تلویزیون و در حالت نشسته می‌گذرانند، مشکلاتی از جمله کشیدگی عضلات پا و گرفتگی آنها ظاهر می‌شوند.

البته اسپاسم‌های مکرر عضلات می‌تواند نشان دهنده سطح پایین منیزیم بدن هم باشد.

مشکل گرفتگی عضلات در دراز مدت می‌تواند باعث مشکلات جدی در سلامتی بدن شود.

احتمال تپش قلب و ضربان غیرعادی قلب می‌تواند باعث سکته قلبی و مرگ ناگهانی شود.

برای کاهش گرفتگی و کشیدگی عضلات مصرف غذاهای غنی از منیزیم را افزایش دهید، بادام، تخمه کدو و موز از جمله این مواد غذایی هستند.

به تشخیص پزشک هم می‌توانید از مکمل‌های دارویی استفاده کنید.

۶. خواب رفتن دست و پا

مراقبت

احساس گزگز زمانی که به طور معمول اتفاق بیفتد، مشکلی ایجاد نمی‌کند ولی اگر دست‌ها و پاهایتان به طور منظم دچار خواب رفتگی و گزگز می‌شوند، به این معنا است که دچار کمبود ویتامین ب ۱۲ شده‌اید. اگر این کمبود را درمان نکنید، نبود این ماده مغذی ضروری بدن باعث کم‌خونی یا آنمی می‌شود و در شرایط حاد هم بیماری‌های عصبی را به وجود می‌آورد.برای اینکه مطمئن شوید میزان ویتامین ب ۱۲ در بدن شما متعادل است، به سراغ مصرف غذاهایی بروید که غنی از جلبک سبز آبی، تخم مرغ و لبنیات هستند.

افرادی که سبک زندگی گیاه‌خواری یا خام‌خواری را پیش گرفته‌اند، مصرف مکمل‌های دارویی حاوی ب ۱۲ ضروری است.

۷. خشکی بیش از حد پوست

مراقبت

با آمدن فصل سرما، خشک شدن پوست به یکی از نگرانی‌ها تبدیل می‌شود.

ولی بهتر است برخی از علائم مهم را در بدن مورد توجه بیشتری قرار دهید.

نقاط پوسته پوسته و خارش‌آور روی پوست می‌تواند دلیل این باشد که رژیم غذایی کم‌چربی دارید و دچار کمبود اسید چرب هستید. در کنار استفاده از کرم‌های مرطوب‌کننده به صورت روزانه که مناسب نوع پوست شما باشد، در رژیم غذایی خود از چربی‌های مفید هم استفاده کنید.

آووکادو، گردو و زیتون از جمله مواد غذایی مفید برای شما هستند.

۸. جوش زدن

مراقبت

با وجود اینکه جوش زدن می‌تواند ژنتیکی باشد و یا به دلیل تغییرات هورمونی پدید آید، برخی از عوامل دیگر هم می‌توانند باعث جوش‌های نامعمول شوند که یکی از آنها استرس است.

استرس‌های کاری یا استرس‌هایی که در حین امتحان‌های دانشگاهی به فرد وارد می‌شود، باعث بروز جوش می‌گردد.

در حین خواب، سطح کورتیزول به طور طبیعی کاهش پیدا می‌کند.

مصرف زیاد مواد قندی و چرب باعث افزایش قند خون می‌گردد و التهاب را بیشتر می‌کند.

گفته می‌شود شیر گاو و سرشیر هم التهاب و جوش صورت را بیشتر می‌کند.

۹. احساس خستگی بعدازظهر

مراقبت

مسلماً بعد از چند ساعت نشستن در جلسات طولانی و کسل‌کننده کاری احساس خواب‌آلودگی و خستگی می‌کنید.

ولی اگر احساس خستگی ظهر گاهی شما همیشگی است، دلیل آن می‌تواند مصرف غذای نادرست برای ناهار باشد که باعث می‌شود استقامت و بینه خود را قبل از وعده غذایی بعدی از دست دهید.غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند پیتزا، ساندویچ یا دیگر غذاهایی که با نان خورده می‌شوند، باعث افزایش قند خون شود که چند ساعت بعد کاهش پیدا می‌کند.قند خون پایین باعث خواب‌آلودگی و خستگی فرد در بعدازظهر می‌گردد و در بسیاری از مواقع خود او دلیلش را نمی‌داند.

به جای اینکه به دنبال یک خوراکی شیرین یا دارای کافئین باشید، به سراغ میان وعده‌هایی بروید که حاوی پروتئین، چربی و فیبر باشد تا قند خون را حفظ کند.